网易体育4月8日报道：
在导致跑者受伤的众多原因中，臀部肌肉不够发达绝对是主要原因之一。“跑者们通常注重股四头肌和腘绳肌的锻炼，却忽视了臀部肌肉。”美国加州大学旧金山医学中心矫形外科助教尼拉夫·潘迪亚说。
除此之外，尼拉夫认为久坐不动也是导致臀部肌肉较弱的原因。“当坐着的时候，这些肌肉不会被激活。每坐1小时，就要站起来让臀部肌肉活动5分钟。”而对于跑者来说，更需要强壮的臀部肌肉，用于保持正确跑姿，提升跑步效率。
下面这6项练习，就是专门针对臀部肌肉的。跑者只需要借助健身球和阻力带即可，每项训练每一组做15-20次，每周练习2-3次，很快就能见到效果。
1、俯球高抬腿
将身体趴在健身球上。骨盆位于球体正中的位置，双手轻触到地面，双腿向后伸直，双脚与肩同宽。然后将双腿向外伸直，呈现V字形，背部保持平直，臀部收紧以便将双腿尽可能的向上抬高。落下之后再抬起，如此重复。
2、单腿阻力带下蹲
在膝盖上方的大腿处套一条阻力带，身体下沉摆出深蹲的姿势，躯干部分保持直立，先将左脚向后迈一步，腿与地面的夹角大约45°。然后恢复原始姿势，再迅速的换右脚做同样的动作。左右腿各做一次是一套完整的动作。
3、怪物走
在脚踝上方的小腿位置套一条阻力带，双腿张开以感受到阻力带的阻力。然后向右连续走20步，膝盖不能内翻。然后再向左走20步，回到原地。
4、单腿硬拉
右腿站立支撑着身体，膝盖略微弯曲，左脚抬起稍微离开地面。身体从腰部位置开始弯曲，背部保持平直，双臂向下伸直，同时抬起左腿在身体后方伸直，与背部在一个平面内。恢复原始姿势，仍然只有右脚接触到地面。完成规定次数后，左右腿交换。
5、腘绳肌推举
趴在地面上，双臂弯曲，双手在身体前方交叉，肘部向外。在小腿和脚踝之间放置一个健身球，收紧臀部肌肉，两条腿夹紧健身球，然后弯曲双腿，将健身球夹起来离开地面。恢复原始姿势后继续重复进行。
6、保加利亚箭步蹲
摆好站姿，双脚与臀部同宽，身后放置一个健身球，双手在胸前交叉。先将右脚放在球的最高点，左腿支撑着身体，进行一次深度的下蹲。左脚脚尖发力将身体恢复原始姿势。完成规定的次数后，左右腿交换进行。
本文来源：网易跑步
作者：换宝
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