网易体育2月25日报道：
髂胫束是全身最厚的筋膜，从大腿一直包绕到膝盖，对于臀部和膝盖的稳定性起着关键作用。如果对髂胫束的锻炼不足，特别是长跑跑者，容易患髂胫束摩擦症候群，也就是常说的“跑者膝”。下面这7项拉伸运动，就能让髂胫束得到有效拉伸，缓解臀部和膝盖的疼痛感。每一项训练至少坚持10秒钟。
1、臀大肌拉伸
当臀大肌紧张的时候，也会导致髂胫束出现伤病。跑者平躺在地面上，双膝弯曲，双脚完全贴着地面。先将左腿抬起，双手放在左膝盖下方，然后将左膝盖向胸腔方向移动，小腿向身体一侧扭转，几乎与身体垂直，脚底向内。保持这个姿势10秒钟之后，换右腿做同样的动作。如果想加深难度，可以将不拉伸的那条腿完全伸直。
2、外展肌拉伸
如果髂胫束被过度使用，跑者的大腿外侧就会感到疼痛，跑者需要对外展肌进行拉伸。坐在地面上之后，双膝弯曲向外侧倾斜，两只脚的脚心相对合在一起。双手放在身体后侧的地面用于保持平衡。上半身一定要保持直立，大腿外侧感受到拉力方可。
3、深度腰椎旋转
平躺在地面上，将一条阻力带放置在左脚踝处，右手握着阻力带的另一端，右手发力拉伸左腿，左脚向上抬起。需要注意的是，左腿一定要伸直，将阻力带向身体的右侧拉伸，左侧臀部不能离开地面。
4、股四头肌拉伸
侧躺在地面上，左侧身体着地。蜷曲身体，双腿交叉，像胎儿的姿势一样。左手放在膝盖下方的小腿处，右手放在右腿踝关节处。然后将右腿向身体后侧移动，左腿姿势保持不动。坚持10秒钟之后，换左腿做同样的动作。
5、股四头肌和臀部靠墙拉伸
背对着一面墙跪在地面，将左膝盖抬起，左脚脚面接触到墙面。右腿支撑着身体，小腿与地面垂直，大腿与地面平行。坚持10秒钟之后左右腿交换。
6、瑜伽带拉伸股四头肌
站在一条长凳的右侧，左膝盖放在长凳上，右腿支撑着身体。将左脚在身体后侧抬起，用瑜伽带绑在左脚，双手在身体前侧抓着瑜伽带。弯曲右腿膝盖，身体向前倾，直到感受到左侧股四头肌和髋关节得到拉伸。30秒钟后换另一侧做同样的动作。
7、脊柱旋转
坐在地面上，双膝弯曲，两只脚完全贴着地面。下半身保持静止不动，上半身向右侧旋转，达到最大限度后保持10秒钟，再将身体向左侧旋转。
本文来源：网易体育
作者：换宝
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