网易体育2月25日报道：
根据科学研究和跑者们的经验积累，关于长跑，逐渐产生了一些被人们普遍接受的黄金规则。这些规则几乎适用于所有跑者。
10%规则
每周跑步里程的增量不超过10%。这个规则早在上世纪80年代就已经提出。如果跑者本周累计跑30公里，那么下周的跑步里程最多不超过33公里，否则就会增加受伤风险。当然也有例外，如果单周跑步距离不超过10公里，下一周的跑距增幅完全可以超过10%。
2小时规则
吃过饭之后至少等待2个小时再跑步。对于绝大部分跑者来说，两个小时足以将食物消化，特别是摄入了高碳水的食物。如果胃内的食物较多，跑步时可能会引起腹胀、痉挛甚至呕吐。如果跑者吃的食物过多，并且含有较多的蛋白质和脂肪，可能需要等待3个小时。
10分钟规则
跑前10分钟热身，跑后10分钟身体冷却。跑前热身可以加快体内血液流通，提升肌肉温度。跑后的身体冷却显得更加重要，如果突然停止跑步，可能会导致双腿痉挛、恶心、头晕甚至昏厥。如果天气热的情况下，热身时间可以少于10分钟。
2天规则
如果身体的某个部位连续两天都出现疼痛，需要暂停两天跑步。连续两天出现疼痛，可能意味着伤病。休息两天之后如果继续疼痛，就需要及时就医了。
熟悉的食物规则
比赛之前和比赛中，不要吃不熟悉的食物。陌生的食物可能会引起身体诸多不适，而且后果无法预测。所以，跑者需要吃自己平时习惯吃的食物，可以最大效率的补给能量，防止意外发生。
比赛休息规则
根据比赛距离确定休息时间。比如完成了一次全马，距离是26.2英里，那么在比赛结束后就按照26天进行休息。这个规则是由杰克·福斯特提出来的，他曾经以2小时11分18秒的全马成绩，保持着1974年至1990年的世界纪录。
风向规则
逆风跑的速度通常比顺风跑的速度慢。如果比赛时是逆风，那么对自己的期望值就要降低，因为逆风跑会降低速度。当然，如果是折返跑就无所谓，返程时是顺风跑，速度会变快。
20英里规则
在备战马拉松比赛时，至少要完成一次20英里的长跑。全马的里程是26.2英里，为了能完成比赛，跑者在平时训练时，至少要完成一次20英里的训练，否则在比赛时很难坚持到终点。
本文来源：网易体育
作者：换宝
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