网易体育10月19日报道：
跑完一场马拉松之后的身体恢复，每一位跑者都是不一样的。跑后恢复受到比赛强度、天气、身体状况等多种因素的影响。尽管如此，仍有一些方法是适合所有跑者的，它们能加快身体恢复的速度。
坚持走10-15分钟
跑完一场马拉松之后，确实需要休息，但不应该在冲过终点线后就立刻休息。当比赛结束时，身体仍然处在马拉松模式，需要一段时间的缓冲来恢复正常。通过10-15分钟步行，可以让心率逐渐的下降，体内循环恢复到静止状态的水平，将肌肉中堆积的乳酸排出。
补充碳水和蛋白质
跑步结束时，体内的能量基本耗尽，肌肉也会出现不同程度的损伤。跑后30分钟内是补给能量的最佳窗口期，跑者可以按照3：1或者4：1的比例补充碳水化合物和蛋白质。如果天气较热的话，补水也是不可少的。
冰浴
如果有条件的话，跑者可以在冷水或者冰水中泡5-10分钟，这会有效减轻体内的炎症反应。然后再穿上压缩衣，加快体内循环的速度，更好的促进身体愈合。
将腿抬高
跑步时体内产生的乳酸会堆积在双腿，将腿抬高之后可以尽快将乳酸排出双腿，通过体内循环尽快排出体外。坚持做5-10分钟即可。
拉伸按摩
比赛结束后的2-6小时内进行拉伸和泡沫轴按摩，24小时之后进行一次运动按摩，都能加速身体恢复。
让身体充分休息
上述做法完成之后，并不意味着就能立即开始下一阶段的跑步。跑马对身体的损伤需要一段时间进行恢复，最好按照四周的时间进行逐步恢复。
第一周以低冲击力的交叉训练为主，像步行、骑自行车、游泳、瑜伽等。如果感觉身体比较舒服，可以在本周的最后一两天进行30分钟的轻松跑。
第二周，如果仍然感觉身体疼痛，需要继续交叉训练。如果感觉较好，可以恢复每周的跑步频率，但是要以短距离轻松跑为主，时间控制在30-60分钟。
第三周，可以在身体允许的情况下，延长跑步距离，速度也可以略微提升。一旦感觉身体不适，要及时进行调整。
第四周，身体感觉完全正常之后，就可以恢复跑马比赛之前的训练水平，跑步强度、距离、时间等都恢复到正常水平。如果感觉自己还未达到这个水平，就继续延长恢复时间。
本文来源：网易跑步
作者：义君
责任编辑：
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