跑步之后的肌肉酸痛 10个方法可快速缓解

2018-10-17 10:22:13 来源: 网易跑步 举报
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网易体育10月17日报道:

在进行长跑或者高强度间歇训练之后,跑者都会感觉到肌肉酸痛。这主要是由于体内的乳酸堆积所致。那么,有哪些方法能够快速缓解肌肉酸痛呢?

跑步之后的肌肉酸痛 10个方法可快速缓解

低强度游泳

水对身体会产生一定的压力,但这种压力并不强,相当于全身都穿着压缩衣一样。这样的水压能够促进体内血液流通,排出毒素,从而加快身体恢复,而且不会对关节产生压力。

激活训练

跑步过程中,有些肌肉组织使用的较多,有些则用的较少。为了跑步时更有效率,并且运用正确的肌肉组织,跑者需要在热身阶段进行激活训练,让正确的神经通路燃烧起来,让真正需要使用的肌肉组织激活。比如,臀肌在跑步时会发挥非常重要的作用,但如果它没有被激活的话,跑步所产生的压力就会转移到别的肌肉,导致其他肌肉的酸痛。

动态恢复

跑步后完全休息并不是一个很好的办法。动态恢复能够确保神经系统处在清醒状态,加速体内循环,尽快排出乳酸盐,缓解肌肉酸痛。进行15-20分钟的低强度运动和拉伸即可,把心率控制在130以下。

按摩

通过理疗师的专业按摩,能够加快体内血液流通,更快的排出堆积的乳酸盐,减少肌肉炎症,能够有效的缓解肌肉酸痛。当然,自我按摩也能起到类似的作用。使用泡沫轴、网球、阻力带等简单的工具,跑者可以进行有效的自我按摩,而且方便实用。

正确饮食

很多食物都含有抗氧化剂,能够有效的抑制炎症,控制肌肉酸痛。像三文鱼、姜黄、浆果类水果等。加工类食物会导致炎症恶化。另外,缺水也会让肌肉酸痛变得严重,所以每天都要补足水分,运动时要喝的更多一些。

冷冻疗法

这种方法通常包括冰浴、冷敷。让身体处在冷水环境中,能够减轻炎症反应和疼痛,降低肌肉痉挛的概率,有效缓解肌肉酸痛。当然,这种方法的时间要控制,一般不超过20分钟。

使用恢复喷雾剂

这种喷雾剂主要含有矿物质镁及其他一些物质,喷洒在酸痛的部位能够起到作用。这是一种新的方法,正逐渐得到认可。

泻盐浴

泻盐中含有硫酸镁,进行泻盐浴时皮肤可以吸收一些矿物质镁,起到减轻炎症、促进体内循环、缓解肌肉酸痛的作用。

摄入支链氨基酸

支链氨基酸是人体无法自己合成的,需要通过补给品满足人体需求。支链氨基酸能够促进人体合成蛋白质,阻止肌纤维被分解。

andy__sure 本文来源:网易跑步 作者:义君 责任编辑:杨硕_NS4396
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