植物性饮食有缺陷？ 掌握6个技巧即完美

网易体育10月12日报道：

植物性食品是指以植物的种子、果实或组织部分为原料，直接或加工以后为人类提供能量或物质来源的食品。主要有谷物、薯类、豆类及其制品、水果蔬菜制品、茶叶等。很多跑者会担心，如果只吃植物性食品，是否会对身体不利或者影响训练呢？其实，只要掌握了一些技巧，植物性饮食会为跑者带来更多益处。

吃各种颜色的植物食品

水果和蔬菜的颜色多种多样，不同颜色的它们能给跑者带来不同的益处。像橘色类的蔬菜，胡萝卜或者南瓜，它们含有较多的β-胡萝卜素，摄入人体之后会转变为维生素A，促进免疫系统和眼睛的健康。很多亮色的食物含有较多的抗氧化剂，预防心脏病等疾病。

有些跑者觉得，通过营养品也能补给维生素等营养物质。切记，它们只是营养品，和真正的食物是无法比拟的。通过健康食物摄取维生素和矿物质才是最健康的方式，食物之间的营养素通过相互作用，能够最大化的有益身体健康。

选择正确的碳水化合物

碳水化合物是人体优先使用的能量来源，特别是经常运动的人，50-65%的能量都要由碳水化合物来提供。训练量越大，它所占的比例就要越大。健康的植物性食品含有较多的复合型碳水化合物，能够持续为跑者提供能量。并且，还能同时摄入纤维、铁、镁、硒等多种营养素，避免出现营养失衡的情况。

正确对待脂肪

脂肪曾经被人们视为很多疾病的罪魁祸首。但随着科学的发现，人体根本离不开脂肪。食物中的脂肪可以让食物更美味，而且促进人体健康，提升训练水平。脂肪还能帮助人体吸收更多的关键营养素。

反式脂肪对人体是不利的，它会导致坏胆固醇含量的增加，降低好胆固醇的含量，甚至引发心脏病、中风、糖尿病、肥胖等。人体真正需要的是不饱和脂肪，包括单一不饱和脂肪以及多元不饱和脂肪。在供给能量方面，不饱和脂肪应该提供20-35%的日常能量消耗。

均匀摄入蛋白质

跑者塑造瘦肌肉，跑后修复受损的肌肉，都需要蛋白质的参与。研究发现，跑者每天都摄入足量的蛋白质是有助于成绩提升的。跑者对蛋白质的需求量比常人要高，按照1.8克/公斤体重的标准进行补给即可。而且，要均匀分布在每顿饭中，不能一次性摄入太多的蛋白质。

巧妙补充维生素B12

维生素B12有利于神经和血细胞的健康，预防贫血。但是它在动物肉中分布较多，所以对于常吃蔬菜或者素食主义者来说，要想保证维生素B12充足是有点困难的。不过，常吃强化食品是可以实现这一目的的，像橘子汁、牛奶、面包、面条、谷类食品等。

莫忽视铁

和普通人相比，经常进行长距离跑步的跑者患贫血的风险更大。有氧运动会增加红细胞数量，意味着对铁的需求也会增加。跑者多吃全谷类、坚果、植物种子、豆类、多叶绿色蔬菜、干果等，可以获得足够的铁。当然，最好和维生素C含量丰富的食物一起摄入，后者能促进身体对铁的吸收。