网易体育6月26日报道:
跑步结束之后做一些动态拉伸,有助于跑者让紧张的肌肉得到放松,比如臀大肌、股后肌群、髂胫束、腓肠肌等,加快身体恢复,减轻肌肉酸痛。下面这四项拉伸就非常适合在跑步之后进行练习。
一、低弓箭步
目标:拉伸髋部屈肌
步骤:1、跪在垫子上,左脚向前迈出,膝盖弯曲90°,双手放在垫子上,位于左脚两侧。
2、舒缓的将骨盆向垫子靠近。如果想进行深度拉伸,可以将右臂抬起,指向左肩的位置。
3、坚持1分钟之后,换另一侧做同样的动作。
二、跪姿
目标:拉伸腓肠肌和双脚
步骤:1、摆好跪姿,双手、双膝和两个脚尖都着地。
2、缓慢的将臀部向后移动,直到接触到脚后跟。
3、双手离开地面放在大腿上,上半身挺直。
4、保持这个姿势30-60秒钟。
三、4字型
目标:拉伸臀大肌、髂胫束
步骤:1、平躺在垫子上,膝盖弯曲,双脚放平。
2、将左膝盖放在右大腿之上,刚刚超过右膝盖即可。
3、身体摆出数字4的形状,弯曲并降低右腿接触到地面,左脚放在地面,左膝盖指向天花板。
4、保持这个姿势1-2分钟,然后换另一侧。
四、腿后肌拉伸
目标:腿后肌、腓肠肌
步骤:1、平躺在地面上,双膝弯曲,两脚放平。双手拿着一条毛巾。
2、将右脚抬起,毛巾放在右脚足弓处,然后将右腿向上方伸展,双手用力抓住毛巾。
3、坚持60秒之后,换另一侧做同样的动作。