网易体育6月20日报道：
力量训练是跑者必须要做的练习，因为它能让跑者的力量增强，肌肉增多，降低受伤风险，并且提升跑步表现。但很多跑者喜欢找借口，没时间，没设备，不知道如何训练，等等。实际上，力量训练并没有想象中的那么难。跑者借助自己的体重就可以进行力量训练，而且效果也不差。
本次介绍的4项自体重训练只需要一个健身球或者哑铃即可，每周练习3-4次，每次10-15分钟。刚开始训练的时候，跑者每项训练做1-2组，一个月之后增加至3-4组。做完一组训练之后，休息2-3分钟。只要坚持下来，就会看到效果。
一、空气蹲
1、摆好站立姿势，双脚与肩同宽，脚跟要站稳，有助于身体稳定。
2、双臂向身体前方伸直，与地面平行，然后降低身体，摆出类似坐在板凳上的姿势。
3、保持背部挺直，将体重集中到两个脚跟上。
4、保持3秒钟之后恢复原始姿势。
5、如果想增加难度的话，双手可以各握一个10-15磅重的哑铃，双臂不用朝前方伸直，而是自然下垂放在身体两侧。
6、连续做60-90秒钟，关键是要保持正确的姿势，而不必追求做的数量。
二、健身球屈腿
1、平躺在地面上，双膝弯曲，双脚放在健身球上面。
2、提升后背离开地面，双脚用力将健身球向外移动，直到双腿伸直，保持核心部位紧绷。
3、再将球移动回原始位置，恢复原始姿势。
4、坚持做60-90秒钟，主要是让核心和大腿发力。速度要快，但要注意训练质量。
三、平板撑
这项训练包括四个姿势。一是正面朝下，双肘和双脚支撑着身体。二是左侧平板撑，左臂支撑着身体。三是右侧平板撑，右臂支撑着身体。四是反式平板撑，正面朝上，双手在背后支撑着身体。
开始阶段，每一个姿势都坚持30秒钟，几周之后提升至60-90秒钟。训练时要注意核心发力，背部挺直，臀部收紧，呼吸放松。
四、俯卧撑
这项训练包括三个姿势。一是双臂平行着支撑身体，与肩部同宽。二是双手错开，右臂在前。三是左臂在前。
不管是哪一个姿势，身体下降过程中都要保持背部平直，核心发力，臀部收紧。身体降低最低点保持1秒钟之后再撑起身体。开始阶段，每一个姿势做5次，之后再逐渐提升至10-15次。
本文来源：网易跑步
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杨硕_NS4396
