网易体育5月10日报道：
在大部分初跑者的脑海中，是没有力量训练这个概念的，觉得两者之间不存在关联。或许，当受过一次伤之后，他们就明白了其中的关联。
通过力量训练让肌肉增强之后，可以延缓疲劳期的到来，降低膝盖、臀部等部位的受伤风险，有助于跑者保持正确的跑姿，跑步变得更有效率，而且能够燃烧更多的卡路里，体内脂肪减少。下面这8项力量训练很简单，在家就可以进行，每周训练2-3次，和跑步训练交叉进行即可。每项训练重复8-15次即可。
弓步
摆好站姿，双脚与臀部同宽。右腿向后迈一步，前脚掌接触到地面。将右膝盖将地面方向弯曲，直至两个膝盖都成90°，同时确保前方的左膝盖不超过左脚。降低身体中心，但身体既不能前倾也不能后仰。恢复原始姿势后，换另一侧做同样的动作。
深蹲
摆好站姿，双脚距离比臀部略宽。然后将臀部向后下方移动，就像坐在椅子上，但是膝盖的弯曲角度不能超过90°。膝盖要保持稳定，不能超过脚尖。双臂伸向前方，用于保持身体平衡。身体下降的过程中，不能向前倾。恢复原始姿势时，脚后跟要发力。
提踵
这是训练小腿肌肉的最好方式。同样是先摆好站姿，双脚与臀部同宽。然后保持身体直立的情况下踮起脚后跟，再缓慢的放下。如果加大难度的话，可以站在台阶上，脚的后半部分悬空，脚后跟尽可能的向下，然后再向上抬起。
哑铃弯举
坐在椅子上，右手握着一只哑铃，保持背部直线，从腰部开始上半身略微前倾，将右手肘放在右腿的膝盖上方。然后弯曲右臂，将哑铃将肩部方向移动，接近还剩下一个拳头大小的距离后，缓慢的放下右臂，恢复原始姿势。完成右臂的重复动作之后，再换左臂进行。
坐姿划船
坐在椅子上之后，双手各拿一只哑铃，双臂自然放在身体两侧。背部保持直线，从腰部开始身体略微前倾。缓慢的将肘部弯曲，放在身体后侧，然后前后移动，做出类似于划船的动作。
坐姿三头肌训练
坐在椅子上，双手共同握着一只哑铃，然后将哑铃举过头顶，并弯曲双肘，将哑铃放于脑后，双肘指向上方。利用小臂将哑铃向上举起，保持上臂不动。如此重复练习。
平板撑
做平板撑的关键是要保持姿势正确，双肘位于双肩之下，从头到后背到脚要保持一条直线，尤其不能将臀部翘起，否则会让训练效果大打折扣。
难度较低的俯卧撑是用双手和膝盖支撑着身体，而难度较大的是双手和脚尖支撑身体。不管是哪种难度，都要保持背部平直，不能弯曲。
本文来源：网易跑步
作者：义君
责任编辑：
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