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安全延长训练距离 跑者得掌握这8个技巧

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网易体育5月9日报道:

跑者训练达到一定的水平之后,就要通过延长训练距离来不断的提升自己,而这对跑者的身体和精神都是一种挑战。除了“每周增幅不超过10%”这个众所周知的技巧之外,还有哪些方法能够保证跑者安全的延长跑步距离呢?

安全延长训练距离 跑者得掌握这8个技巧

跑前热身跑后冷却

跑步之前动态热身5-10分钟,能够让身体的肌肉活跃起来,加速血液流通,预防一些伤病的出现,比如岔气或者肌肉紧张等。而跑步结束之后,不能立即停止,至少慢跑5分钟让身体逐渐的冷却下来。

走跑结合

当新增的距离让自己有些吃力时,可以采取走跑结合的方式,这也是很多职业跑者采取的方法之一。通过这种方式,可以逐渐的适应训练强度,从而实现不停歇的跑完全程。

室外跑步

如果一直在跑步机上训练,可能会因为无聊而影响到自己的发挥。在天气条件允许的情况下,不妨到室外跑步,新鲜的空气、大自然的风景、全新的跑步线路会给你带来不一样的感受。

肌肉紧张时停下来拉伸

不管是跑步菜鸟还是老炮,都会经常遭遇肌肉紧张。如果跑步途中遭遇这种情况,应该立刻暂停跑步,对紧张的肌肉进行30秒左右的拉伸,再继续跑步。如果情况没有好转,或许应当停止跑步,防止出现伤病。

结伴而跑

当对一个人跑步感到孤独和无趣时,不妨找一位好伙伴或者跑友一起跑步。两个人一起跑步,彼此之间可以照应,通过交谈缓解疲劳感,坚持跑步的距离会更长。

控制速度

速度过快是很多跑者易犯的错误,开始阶段体能充沛,于是就忘记了自己的目标速度,而到了中途就会因体能不支无法完成训练目标。不管是训练还是比赛,都要学会控制速度。跑步时不大口喘气,能正常的和别人交谈,就说明速度控制的比较好。

力量训练

不进行力量训练的跑者是不可能取得好成绩的。通过力量训练,可以让身体更好的对抗压力,延迟肌肉疲劳期的到来,从而跑更远的距离。进行力量训练未必需要到健身房,在家中就可以进行,每周2-3次,每次20-30分钟即可。

更换跑步线路

一直沿着同一条线路跑步,会产生厌倦感。偶尔更换线路,哪怕在原来的线路上更换跑步方向,都会产生不一样的感觉,跑步也更带劲。

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