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7项训练增强臀部和大腿 改善跑姿防受伤

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网易体育5月4日报道:

如果跑者拥有强壮的臀部和大腿肌肉,就能在跑步时保持正确的跑姿,迈步显得更有力量,而且能降低膝盖、下背等部位受伤的风险。下面这7项训练,就是专门增强臀部和大腿肌肉的,每周做三次,每次三组,每组重复12-15次。

1、踮脚臀桥

7项训练增强臀部和大腿 改善跑姿防受伤

平躺在地面上,双脚贴近地面,脚后跟靠近臀部。然后将臀部向上抬起,直至和膝盖以及双肩呈一条直线。臀部保持紧绷状态,并保持这个姿势不变,抬起脚后跟再缓慢的落下。如果出现了肌肉痉挛的情况,休息一会再继续。

2、健身球屈腿

7项训练增强臀部和大腿 改善跑姿防受伤

平躺在地面上,双脚放在健身球上面,双臂放在身体两侧。膝盖弯曲90°,臀部抬起离开地面,膝盖、臀部和双肩呈一条直线。然后用脚滚动健身球,直到腿伸直,然后再将球滚到原始位置。在此过程中,不要将臀部接触到地面。

3、健身球提臀

7项训练增强臀部和大腿 改善跑姿防受伤

趴在健身球上面,双手接触到地面,左膝盖弯曲并用右脚保持身体平衡。然后将左脚跟向上抬起,左腿尽可能的抬高。恢复原始姿势,直到左膝盖接触到健身球。然后换另一侧做同样的动作。

4、哑铃屈腿

7项训练增强臀部和大腿 改善跑姿防受伤

趴在地面上,两腿并拢,用两只脚夹一只哑铃。然后弯曲双腿,向臀部方向靠近。注意在此过程中要控制速度,不宜过快。

5、阻力带屈腿

7项训练增强臀部和大腿 改善跑姿防受伤

先将阻力带固定在一个物体上,然后趴在地面上,将阻力带套在右脚踝上,弯曲膝盖将右脚跟向臀部方向移动。一定要感受到阻力带的阻力方可,否则就要调整位置。做完一组之后,再换左脚做同样的动作。也可以双脚一起进行训练。

6、站姿侧踢

7项训练增强臀部和大腿 改善跑姿防受伤

先以右腿站立,如果平衡性不好,可以扶着墙或者一把椅子。然后尽可能高的抬起左腿,直到与臀部处在同一水平线内。接着弯曲左膝盖,脚跟尽可能的靠近臀部,然后将左腿向外踢出,直至完全伸直。两条腿交换做同样的动作。进行这项训练时,一定要保持支撑腿腿直立。

7、深蹲侧踢

7项训练增强臀部和大腿 改善跑姿防受伤

摆好站姿,双脚之间的距离大约是肩宽的1.5倍。弯曲膝盖,做出下蹲的姿势。当身体向上提升的时候,将体重集中到右腿,并将左腿向上抬起然后做出侧踢的动作。恢复原始姿势之后,换另一侧做同样的动作。两侧各做一次才算一套完整的动作。

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