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跑者须提防跑前能量不足 3个技巧补能量

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网易体育4月26日报道:

很多跑者都有过这样的经历,跑步之前觉得自己不缺能量,然而跑了一会发现能量不足,难以再坚持下去。这种情况多是由于跑者不知道自己的能量是否充足,没有提前摄入一些食物,影响了自己的训练计划。

跑者须提防跑前能量不足 3个技巧补能量

虽然不同的运动方式对营养摄入有不同的要求,比如做有氧运动或耐力允许,需要多摄入碳水化合物力量训练前需要多摄入蛋白质,但有一些普遍规则是需要跑者遵守的,避免在运动之前就出现能量不足的状况。

根据运动目标而吃

正常情况下,运动前1个小时之内吃一些健康零食,补充能量,是必须要做的。如果你有一些特别的目标,那就要视情况而定。

美国运动营养学家娜塔莉·里佐表示,如果要进行耐力型运动,比如长跑,那么在运动之前的2-3小时吃一些富含碳水化合物的食物比较好,因为这能为身体提供持续的能量。“像新鲜蔬菜、水果、全谷类食物等含有的碳水化合物较多。”里佐说。

如果跑者想进行力量训练,增加肌肉质量,里佐建议提前吃一些富含蛋白质的食物,像鸡肉、鱼肉、鸡蛋、豆类等。

补足水分

有些人觉得跑前吃食物会感觉肠胃不适,于是就空腹跑步。其实,摄入一些液体食物也是不错的选择。里佐推荐跑者摄入100%的葡萄汁。“它能够提高多酚类的营养素,还有天然糖分用于提供能量。而且有研究显示,100%的葡萄汁有助于提升运动表现。”

摄入液体食物的另外一个益处就是补充水分。如果体内缺水的话,不仅会影响到表现,还会增加受伤风险。观察自己是否缺水的一个简单办法就是看小便的颜色,颜色较重时说明缺水,颜色呈现淡黄色是正常的。

吃香蕉

香蕉是运动前最适合吃的食物之一。“它含有丰富的钾和天然糖,容易被消化,能快速提供能量。”里佐说。钾是最重要的电解质之一,而且随着出汗容易流失,所以通过吃香蕉补充钾是很重要的。

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