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提升跑步效率防受伤 5招教跑者改善跑姿

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网易体育3月21日报道:

如果你拥有不过的跑步速度和耐力,但是跑步成绩并没有你想象中的那么好,而且经常会出现一些伤病,这可能是由于跑姿不正确造成的。那么,跑者该如何改善跑姿呢?

提升跑步效率防受伤 5招教跑者改善跑姿

美国俄亥俄州的运动训练师艾米·哈里森表示,跑者要想既发挥出最佳水平,又能保持健康,就必须奠定坚实的跑姿。这并不是说跑者要做出彻底的改变,而是对一些细节进行改正即可。哈里森介绍了改善跑姿的5个步骤,而且要按照顺序逐步改正。

落脚点

跑步时的落脚点因人而异,有的是脚中部先着地,有的是脚后跟先着地。“不管是哪种方式,脚落地时都应该接近身体的重心,也就是位于身体的正下方,而不是位于身体的前面。”哈里森说。跑者观察自己的落脚点之后,据此作出改变。

灵活性

“身体的灵活性程度会对跑姿产生限制,当增加身体的活动幅度后,跑姿就会得到改善。”哈里森说。比如小腿比较绷紧,就会限制跑者向前的推动力;股后肌群过于紧张的话,会让膝盖承受更多的压力。为此,哈里森建议跑者对小腿、髋部屈肌、股后肌群、梨状肌等肌肉每天进行两次拉伸锻炼。

臀部的稳定性

哈里森介绍说,当跑者臀部不稳定的时候,就会降低跑步效率,浪费更多的能量。特别是在跑步后半段,臀部不稳定所带来的副作用会更加明显。跑者可以沿着马路上的标线跑步,如果发现自己的脚会经常踩到线,甚至越过标线,说明腿部外展肌不够强大。出现这种情况后,跑者就要专门加强臀大肌、外展肌等臀部的肌肉,提升臀部的稳定性。

肩、臂和手

很多跑者觉得这三个部位对跑步的影响不大,所以也不太注意它们的使用。实际上,当肩膀过于紧张的时候,双臂的摆动就显得不自然,这会降低跑步效率,浪费能量,并且加快疲劳期的到来。所以,跑步时每隔一段时间就注意一下肩膀和双臂的使用。肩膀是否完全放松?摆臂是否自然?肘部是否以放松状态弯曲90°?

节奏

所谓的节奏,也就是每分钟迈多少步。通常情况下,每分钟迈180步是比较合理的节奏。如果发现自己的节奏较慢,应该逐渐提升,每次增加的幅度不应超过10%。比如你现在的步频是140步/分钟,提升步频的话,最高不能超过154步/分钟。待适应这个节奏之后,再继续提升。

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