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耐力运动员控制体重 得掌握这5个技巧

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网易体育3月19日报道:

对于马拉松跑者或者铁三运动员之类的耐力型运动员来说,控制体重是一件很重要的事情。如果体重过轻,很难坚持完成比赛,而体重太大的话,身体要承受很大的负担,影响成绩。美国运动营养学家迈特·菲茨杰拉德在他的《比赛体重》一书中,建议业余耐力型运动员向那些顶级职业选手学习,并推荐了5个控制体重的技巧。

耐力运动员控制体重 得掌握这5个技巧

改善饮食质量

菲茨杰拉德介绍说,克里斯·索林斯基曾5次获得美国全国大学生体育协会的跑步冠军,他在饮食方面就比较注重质量,平时吃的蔬菜最多。这让他的体重得到了下降,并在2010年以26分59秒60打破了美国的万米纪录。

菲茨杰拉德建议多吃6类食物,蔬菜、水果、坚果和植物种子、瘦肉和鱼、全谷类食物、牛奶,而要少吃加工类食物、多脂肉类、甜食和油炸食品。

控制食欲

顶级铁三运动员皮特·里德为了控制体重,不在自己的厨房里放任何食物,就怕自己管不住嘴而多吃。虽然这种方法有点极端,但它让里德很好的控制了体重,并在1998-2004年间获得KONA铁三世锦赛的三个冠军和三个亚军。

菲茨杰拉德不建议普通运动员这样做,但是最好不要在厨房放一些质量不高的食物,并且将餐具换成小号的,有意识的控制自己的食欲。

平衡能量来源

实际上最好的跑者多来自肯尼亚和埃塞俄比亚,而在他们的饮食中,碳水化合物占到了76-78%。有诸多研究显示,对于耐力运动员来说,碳水化合物是最好的能量。而像现在很多低碳水的饮食方法,会对耐力运动员的表现造成一定的影响。对于普通人来说,来源于碳水化合物的能量要占据60%左右,蛋白质提供30%的能量,其他的来源于脂肪

经常监测体重

要想控制体重,必须经常称体重,才能知道自己成功与否。菲茨杰拉德建议业余耐力运动员每周至少称一次体重,并且每4周进行一次体脂比的评估。之所以要评估体脂比,就是要看体内的脂肪是否增加了。

注意饮食时间

吃的食物固然重要,但饮食时间也不能轻视。菲茨杰拉德表示,早餐和运动结束后的1个小时之内是最重要的饮食时间,因为这个时间段摄入食物转化为脂肪的可能性比较小,更多的是成为肌肉组织的一部分,能够快速为身体提供能量。

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