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6项训练增强跑者上肢 提升跑速和效率

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网易体育3月13日报道:

跑步过程中,双臂的作用并非只是前后摆动这么简单。跑者可以利用双臂来控制跑步节奏,保持正确的跑姿,从而提升跑步速度和效率。因此,跑者有必要加强上肢锻炼。

6项训练增强跑者上肢 提升跑速和效率

下面推荐的6项训练,跑者每周可以进行2-3次锻炼。每次锻炼前热身5-10分钟,结束后进行5-10分钟的拉伸以冷却身体。在锻炼期间,跑者需要注重自己的呼吸和姿势。每项训练做3组,每组15次。

1、胸部推举

6项训练增强跑者上肢 提升跑速和效率

躺在平椅上,两只手各拿一个哑铃,双脚抬起,膝盖弯曲成90°。呼气的时候,双手缓慢的向上举起哑铃,知道双臂伸直。然后将两个掌心相对,并逐渐接触。吸气时,恢复原始姿势。重复做15次。

2、双臂负重抬升

6项训练增强跑者上肢 提升跑速和效率

摆好站立姿势,双脚与肩同宽,两只手各拿一个哑铃。缓慢的将双臂抬起,直到双手与肩部在同一条直线上。恢复原始姿势后,双臂向两侧张开,身体呈T字型。两个动作完成才是一套完整的训练。

3、球上俯卧撑

6项训练增强跑者上肢 提升跑速和效率

摆好做俯卧撑的姿势,但是双脚是放在健身球上面的。呼气时,弯曲双肘,缓慢的将胸部向地面靠近。呼气时,缓慢的抬升身体恢复原始姿势。

4、凳上反屈伸

6项训练增强跑者上肢 提升跑速和效率

身体的前方放一个健身球,后方放一个长凳。双脚放在健身球上,双手在身体后方支撑在长凳上。呼气时,弯曲双肘,缓慢的降低臀部。直到不能再降低时,开始吸气并伸直双臂将身体恢复原始姿势。做这项训练时,必须保证臀部和核心绷紧。

5、负重曲臂

6项训练增强跑者上肢 提升跑速和效率

双脚与肩同宽站立,双手各握一只哑铃,掌心向外。先是右臂的二头肌发力,握紧哑铃向肩膀方向移动。恢复原始姿势后再用左臂做同样的动作。

6、平板撑划船

6项训练增强跑者上肢 提升跑速和效率

先摆好俯卧撑的姿势,双手各握一只哑铃。保持臀部稳定的情况下,收缩核心,右手握着哑铃向肋部方向移动。恢复原始姿势时,仍然保持平板撑的姿势,然后换左手臂做同样的动作。

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