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常做这10项力量训练 跑者变更快更强

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网易体育3月6日报道:

对于初跑者来说,很多人只知道跑步训练。实际上,要想不断的突破自己,跑者还需要进行力量训练。因为力量训练能够增强肌肉,让跑者变得更快更强,效率更高。下面这10项力量训练,跑者每周可以进行2次,每次30分钟即可。

1、平板撑

常做这10项力量训练 跑者变更快更强

用双肘和脚尖支撑着身体趴在地面上,确保身体呈一条直线,腹部肌肉要收紧,双肘位于肩膀的正下方。保持这个姿势45秒至60秒,之后逐渐延长时间。

重复次数:3-5次

锻炼部位:核心、下背、肩膀

2、俄罗斯转体

常做这10项力量训练 跑者变更快更强

坐在地面上,两个小腿交叉并抬高离开地面,只有臀部接触到地面,膝盖弯曲90°。双手可以紧握,也可以分开,将双腿向身体的左侧移动,而双臂向右下方移动,尽可能的靠近地面。然后回到原始姿势,再从另一个方向做同样的动作。

重复次数:10-12次

锻炼部位:核心

3、蝎子摆尾

常做这10项力量训练 跑者变更快更强

摆出俯卧撑的姿势,抬起右膝盖向左肩膀方向移动,同时旋转臀部向左侧方向移动。然后再反方向做同样的动作。如此重复,坚持30秒钟。

重复次数:30秒内尽可能的多做

锻炼部位:肩膀、核心

4、背部扩展

常做这10项力量训练 跑者变更快更强

趴在健身球上面,双腿张开用于保持平衡,双手轻触地面,防止身体跌落。然后臀部收紧,抬升躯干,直到身体呈一条直线,此时只有腹部与健身球接触。保持这个姿势1-2秒钟,恢复原始姿势。

重复次数:10-12次

锻炼部位:下背、臀大肌、中背、肩部

5、负重下蹲

常做这10项力量训练 跑者变更快更强

双手抓着壶铃放于胸前,双脚与臀部同宽保持站立姿势。然后做下蹲动作,直到大腿与地面平行,同时将壶铃举过头顶,双臂与地面垂直。

重复次数:10-12次

锻炼部位:臀大肌、股四头肌、下背、上背、肩部

6、负重弓步

常做这10项力量训练 跑者变更快更强

手握一对壶铃,位于肩膀上方。向前迈出一步做出弓步姿势,膝盖弯曲90°,同时将壶铃向上方举起,双臂与地面垂直。两侧各做一次算一套完整的动作。

重复次数:6-8次(每条腿)

锻炼部位:股四头肌、股后肌群、臀大肌、肩部、核心

7、健身球卷体

常做这10项力量训练 跑者变更快更强

摆好俯卧撑的姿势,但是双脚放在健身球之上。然后利用双腿将健身球向胸部方向移动。

重复次数:10-12次

锻炼部位:肩部、核心

8、健身球屈腿

常做这10项力量训练 跑者变更快更强

平躺在地面上,将两个小腿放在健身球上。双臂向两侧展开,用于支撑和平衡身体。然后将臀部向上抬起,直到身体从肩部到膝盖呈一条直线。

重复次数:6-8次

锻炼部位:股后肌群、臀大肌、核心

9、旋转压肩

常做这10项力量训练 跑者变更快更强

两手各握一个哑铃,位于肩膀外侧,两个掌心相对。然后将哑铃举过头顶,向身体左侧旋转移动,移动中心位置之后再用右臂做同样的动作。

重复次数:6-8次

锻炼部位:肩部、核心、肱三头肌

10、哑铃交替划船

常做这10项力量训练 跑者变更快更强

双手各握一个哑铃,双臂伸直位于身体前方,掌心对着大腿。背部自然弯曲,降低躯干,接近于与地面平行。然后提升左手,弯曲手肘,将哑铃抬升至中背位置。恢复原始姿势之后,再用右臂做同样的动作。类似于划船的动作。

重复次数:10-12次

锻炼部位:中背、肱三头肌、核心

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