网易体育12月27日报道：
跑者拥有适量的肌肉，既有利于跑步成绩的提升，也能为保持身材提供帮助。说到塑造肌肉，很多人的第一反应就是力量训练。其实，通过摄入某些食物也能促进肌肉的生长。
瘦牛肉
在任何一种塑造肌肉食谱中，瘦牛肉几乎是必有的，因为它含有增加肌肉质量所必须的物质，铁、锌、维生素B、高质量的蛋白质等。牛肉中含有的丰富氨基酸能够促进肌肉的生长，而且它含有的热量和不健康脂肪都非常少，不会导致体重增加。
鸡肉
和牛肉一样，鸡肉的蛋白质多脂肪少，对于塑造、保持和修复肌肉都是一种非常理想的食物。鸡肉中的蛋白质还有助于提升骨骼健康，保持健康体重。当然，健康的吃鸡肉是必须的，不能油炸，应该橄榄油或者菜籽油烤熟或者煎熟，要把含脂肪多的皮去掉。
白软干酪
和其他干酪不同的是，白软干酪富含蛋白质，但脂肪很少。而且，它含有的纯粹的酪蛋白有助于促进肌肉生长，并让跑者保持长时间的饱腹感。白软干酪还能为人体提高维生素B12、D和A、钙、镁等多种营养素。
鸡蛋
鸡蛋虽然含有胆固醇和脂肪，但高质量的蛋白质才是它的营养价值所在，而且它能为跑者提供维生素D，增强骨骼。不想摄入胆固醇和脂肪的话，可以只吃蛋清不吃蛋黄。
乳清蛋白
乳清蛋白为增加蛋白质的摄入提供了一种简单方便的方式，它本质上是一种富含高质量蛋白质的粉末。当然，跑者不能依赖乳清蛋白来补充蛋白质，还要多吃水果、蔬菜、瘦肉等。
鱼
鱼肉除了富含蛋白质外，还含有欧米伽-3脂肪酸，有助于增强新陈代谢和能量水平，这对于从事任何运动的人来说都是至关重要的。当然，并非所有的鱼类营养价值都一样，跑者需要多吃的是三文鱼、金枪鱼、鲭鱼、鳟鱼等。
燕麦片
燕麦片中含有的欧米伽-3脂肪酸、叶酸、钾等营养素，都是塑造、保持、修复肌肉所需要的。另外，燕麦片中富含纤维，保持长时间的饱腹感，防止摄入过多食物。
水果和蔬菜
不是只有肉类才有助于塑造肌肉，水果和蔬菜同样可以，因为它们含有的营养非常丰富，维生素C、维生素E、β-胡萝卜素等，都有助于肌肉生长。
杏仁
一把杏仁含有的蛋白质量就能超过一个鸡蛋，而且它含有丰富的健康脂肪。多吃杏仁可以提升高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）含量，降低低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）的量。
本文来源：网易体育
作者：义君
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