网易体育8月3日报道：
高强度间歇训练既有助于提升跑者的有氧耐力，也能改善无氧耐力。下面介绍的三项组合式训练在塑造肌肉、加速脂肪燃烧方面效果较好。每一项训练包含两个项目，第一个项目坚持20秒钟，休息10秒钟之后再进行第二个项目，然后再休息10秒钟。如此重复，坚持练习4分钟即可。跑者可以每天做其中一项训练，也可以三项全部做完。
第一组训练
项目一：杰克跳（双腿分开跳）
益处：锻炼到大腿肌肉、肩部肌肉（包括外展肌、内收肌、三角肌），提升心血管健康。
做法：1、双腿并拢保持直立姿势，双臂放在身体的两侧。
2、向上跳起的同时，双腿分开，双臂也自然向上抬起，并在头顶上方两手交汇。
3、在坚持姿势正确的前提下，尽可能的加快速度，坚持20秒钟。
要点：回到原始姿势落地时，要保持膝盖的柔软性。
项目二：跪式俯卧撑
益处：锻炼胸部、双肩和上臂。
做法：1、跪在地面上。
2、双手分开与肩同宽，膝盖、臀部和肩膀保持在一条线上。
3、弯曲双肘，将身体尽可能的贴向地面，但又不能接触到地面。
4、恢复到原始姿势。
要点：腹部肌肉要发力，保证脊柱不弯曲。
第二组训练
项目一：下蹲
做法：1、摆好站姿，双脚比肩略宽。
2、脚尖向外旋转45°。
3、弯曲膝盖，直到大腿与地面平行。
4、恢复原始姿势。
要点：保持脊柱直立，膝盖弯曲时不要超过脚趾。
项目二：斜式下蹲
益处：主要锻炼上臂的三头肌。
做法：1、背对着站立在一张桌子前。
2、双手放在桌面边缘，手指朝向自己的身体。
3、弯曲双肘，尽可能的降低身体。
4、双臂用力将身体恢复原始姿势。
要点：双腿伸的越直，训练难度就越大。
第三组训练
项目一：交叉弓步
益处：锻炼股四头肌、股后肌群和臀大肌。
做法：1、站立姿势，双脚与臀部同宽。
2、右腿向前迈出一步。
3、两个膝盖同时弯曲，直到左腿膝盖几乎接触到地面。
4、恢复原始姿势，再换左腿在前做同样的动作。
要点：上半身不要向前倾。
项目二：直腿交叉
益处：锻炼腹直肌、腹斜肌等。
做法：1、平躺在地面上，双腿抬起向上伸直。
2、头和肩不接触地面。
3、右手伸直去接触左脚。
4、恢复原始姿势，然后再用左手去接触右脚。
要点：双腿在空中保持直立姿势时，要向外呼气，而不是吸气。
本文来源：网易体育
作者：义君
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