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训练过度易致失眠 4个技巧让你睡好觉

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网易体育7月6日报道:

失眠是很多跑者遭遇过或者正在遭遇的经历。为什么跑者容易被失眠困扰呢?又有哪些方法来解决这个问题呢?艾米·本德是加拿大的一位实验心理学教授,她曾帮助加拿大奥运选手解决睡眠问题。不妨听一听她的见解。


如何判断自己是否遭遇睡眠困难,本德提供了三个标准。一是整夜的醒来醒去,睡觉不安稳;二是无法进行恢复性睡眠;三是熄灯之后30分钟之内难以入睡。尤其是第三点,是遭遇失眠的标志性信号之一。

为什么跑者群体容易患失眠症呢?本德认为主要有两个原因。一是,和跑步本身没有太大关系,而是更多的和个人性格及生活方式有关。比如,有些跑者的训练比较规律,但是对比赛的想法很多。在临近比赛时,总是会想一些和比赛有关的事情,结果就导致难以入睡。

第二个原因就是训练过度。本德表示,运动在一定程度上是有助于提高睡眠质量的,但是如果训练过度就会导致失眠。2014年的一项研究,对27位铁三运动进行了超过6周的研究,试验组选手进行了过度训练,结果发现他们和参照组相比,遭遇了睡眠障碍。

睡眠不好,自然就会影响到跑步。“失眠症的人容易疲劳,但是未必有睡意。它会影响到体能,所以跑者可能无法跑平时那么远。”本德说。另外,即使你感觉自己很清醒,但由于休息不好而导致体能不足。

对此,本德建议有睡眠困难症的跑者可以选择早晨跑步。“如果你是外出跑步,可以在中午之前最好是早晨跑步,这有助于获得更高质量的睡眠。”本德说。

而对于晚上确实难以入睡,或者睡眠质量不高的跑者,本德提供了四个技巧来对抗失眠。一是调整呼吸。先吸气4秒钟,然后屏住呼吸7秒钟,最后缓慢的呼气8秒钟。睡觉之前进行四次这样的呼吸套路。

二是默念一句话或一个词组。在睡觉时先想好一个词,比如“睡眠时间”,闭上眼之后就缓慢的默念每一个字,这会让你不再想和跑步有关的任何事情,逐渐的进入梦中。

三是渐进式肌肉放松。注意白天训练时哪些肌肉被利用的最多,晚上睡觉时专门让这些肌肉得到放松,身体不再紧张就有助于睡眠。

四是阅读。可以阅读一些解决失眠问题的书籍,或者有助于催眠的书籍。

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