防伤病促恢复10大方法 补铁补水补蛋白

网易体育5月31日报道：

跑者们要想避免和降低伤病的困扰，一是要提前预防伤病，二是要尽快缩短伤病的愈合期。下面就介绍5种预防伤病的方法，和5种加快恢复伤病的方法。

预防伤病

1、避开喹诺酮类抗菌药

美国食品和药品管理局在去年提出警告，喹诺酮类抗菌药与肌腱撕裂风险之间存在关联。克利夫兰的医生苏珊·乔伊说：“喹诺酮类会影响调节修复组织的蛋白质，并且会直接对组织产生危害。”所以，跑者需要服用抗菌药时，最好让医生使用其他的替代药品。

2、买两双跑鞋

北欧的一项研究表明，当跑者有至少两双跑鞋经常更换着穿时，能够大大降低受伤风险。研究者Laurent Malisoux表示：“经常换鞋会改变跑者的腿部受力情况。”对于长距离跑者来说，跑鞋要提供足够的支撑和缓冲效果，速度训练的跑者则需要轻便灵活的跑鞋。

3、补铁

铁对于输送氧气至肌肉中是至关重要的。当跑者体内的铁含量不足时，肌肉自我恢复的能力就会下降。正常情况下，女性每天需要摄入14.8毫克的铁，男性每天需要摄入8.7毫克的铁。当跑者出现了长时间的疲劳或者表现突然下降，最好是检测一下铁含量。瘦红肉、鱼、深色家禽、豆类等都富含铁。

4、补水

补水不光是为了解渴，它对于身体机能的正常运转都是至关重要的，包括肌肉功能和关节缓冲。女性每天需要摄入2600毫升的水，男性则需要3500毫升。补水的方法可以直接喝水，也可以从运动饮料、水果、蔬菜中获得水分。

5、别穿人字拖

如果跑者有足底筋膜炎或者跟腱炎的征兆，千万不能穿人字拖。人字拖不能为足弓提供支撑，需要依靠脚趾的用力才能稳定双脚，尤其是在走路的时候，这就很容易引发跟腱炎，而且可能会改变步态。

加速恢复

1、保持运动

如果跑者遭遇了伤病，但是慢跑时不影响跑姿或者不疼痛，那么就可以坚持进行跑步。肌肉拉伤或撕裂后坚持慢跑，可以加快血液流向这些区域，有助于肌肉的快速恢复。但是，如果受伤之后跑步改变了跑姿或者出现应激反应，就不能再坚持跑步了，可以进行水中跑步或者游泳之类的无冲击力交叉训练。

2、保持灵活性

通过泡沫轴按摩和动态拉伸，可以促进血液流向受伤组织，改善移动幅度。在养伤期间，保持身体的灵活性非常重要，既能让身体保持状态，又能加快伤病的恢复。切记，任何拉伸，只要加重伤势或者疼痛加剧，都应立刻停止。

3、营养补给

养伤期间不能因为担心变胖而过度节食，毕竟身体恢复是需要很多能量的。养伤期间，跑者特别需要补充蛋白质，因为它能被分解成氨基酸修复肌肉组织。

4、药物治疗

抗炎药对于炎症治疗和组织修复能起到一定的作用，但是有一些非类固醇抗炎药会起到反作用。疼痛会打扰到睡眠，而有些非处方药能够促进睡眠，加速身体恢复。

5、缓解压力

当跑者身体受伤的时候，会让身心都感受到压力，而这种压力又会导致一种荷尔蒙的释放影响身体的恢复。所以，养伤期间要及时的释放压力，有助于身体快速恢复。