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糖能提高跑步表现 但需控制精制糖摄入

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网易体育3月24日报道:

糖对于跑者来说,可谓是有利有弊。一方面,它能让食物变得更美味,在高强度训练期间为跑者提供快速的能量支撑;另一方面,过度摄入糖会直接或者间接的导致体重增加,提高胰岛素耐受性以及患心血管疾病的风险。为了实现这两方面的平衡,跑者在摄入糖时需要遵守以下6个原则。

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无需担心自然糖

糖分为两大类,自然糖和精制糖。自然糖是食物中自带的糖,比如牛奶中的乳糖,水果中的果糖等。精制糖就是从食物中提炼出来加入到其他食物和饮料中的糖,以便让它们显得更甜,比如软饮料中经常加入的高果糖浆,很多甜品中加入的蔗糖。

很多专家认为,不管是自然糖还是精制糖,糖毕竟是糖,起到的作用是一样的。实际上,只要是食物中自带的糖,尽可放心的去摄入,除非把它们提炼出来加入到其他食物中。比如水果中含有的果糖,直接吃水果摄入果糖是没问题的,但如果把果糖提炼出来加入其他食物中,就会增加腹部脂肪,减慢新陈代谢,导致体重增加。

适度控制精制糖

诸多研究表明,精制糖确实与体重增加和新陈代谢方面的疾病之间存在关联,所以在摄入精制糖时需要有所节制。那么,摄入多少精制糖比较合适呢?世界卫生组织建议,人们每天从精制糖中获取的热量不要超过总体热量的10%。比如一个人每天需要摄入2000卡路里的热量,那么最多200卡路里的热量是来自于精制糖。

不能完全禁止摄入糖

虽然精制糖不能为人体带来太多健康方面的益处,但是也不能完全禁止摄入。如果跑者完全禁止精制糖的摄入,那么很容易出现精神不振、行动迟缓。除此之外,还会给跑者带来心理上的压力,因为摄入食物时总是会想它是否含有精制糖。由于苛刻的饮食所带来的压力和焦虑,会促进压力荷尔蒙皮质醇的分泌,结果就是可能导致大脑老化,引发其他的长期性健康问题。

戒掉对甜食的上瘾

人们摄入糖之后,会促进大脑中的多巴胺分泌,而它相当于一种增强剂,会让人们摄入更多的甜食。如果跑者有吃甜食的习惯,或许就会发现吃过甜食之后,饥饿来的更快,于是就不得不再吃食物,体重自然就会增加了。所以,对某种甜食上瘾的话,需要克制,减少对它的依赖。

莫忽视添加类脂肪

在天然食物中,几乎不存在同时含高糖和高脂肪的食物,但在加工类食物中却普遍存在。所以,加工类食物中除了含有大量的精制糖,也会含有很多脂肪。因此,少吃加工类食物,一方面是防止摄入过多的精制糖,另一方面也是为了少摄入脂肪,防止体重剧增。

利用糖提升跑步表现

跑步过程中,通过摄入含糖的运动饮料或者凝胶,能够为肌肉和神经系统快速提供能量支撑,从而延迟疲劳的到来,最终会帮助跑者提高成绩。英格兰拉夫堡大学的研究发现,马拉松跑者比赛时如果通过含糖的运动饮料补充体能,和喝水的跑者相比,平均成绩将近快了4分钟。

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