糖能提高跑步表现 但需控制精制糖摄入

网易体育3月24日报道：

糖对于跑者来说，可谓是有利有弊。一方面，它能让食物变得更美味，在高强度训练期间为跑者提供快速的能量支撑；另一方面，过度摄入糖会直接或者间接的导致体重增加，提高胰岛素耐受性以及患心血管疾病的风险。为了实现这两方面的平衡，跑者在摄入糖时需要遵守以下6个原则。

无需担心自然糖

糖分为两大类，自然糖和精制糖。自然糖是食物中自带的糖，比如牛奶中的乳糖，水果中的果糖等。精制糖就是从食物中提炼出来加入到其他食物和饮料中的糖，以便让它们显得更甜，比如软饮料中经常加入的高果糖浆，很多甜品中加入的蔗糖。

很多专家认为，不管是自然糖还是精制糖，糖毕竟是糖，起到的作用是一样的。实际上，只要是食物中自带的糖，尽可放心的去摄入，除非把它们提炼出来加入到其他食物中。比如水果中含有的果糖，直接吃水果摄入果糖是没问题的，但如果把果糖提炼出来加入其他食物中，就会增加腹部脂肪，减慢新陈代谢，导致体重增加。

适度控制精制糖

诸多研究表明，精制糖确实与体重增加和新陈代谢方面的疾病之间存在关联，所以在摄入精制糖时需要有所节制。那么，摄入多少精制糖比较合适呢？世界卫生组织建议，人们每天从精制糖中获取的热量不要超过总体热量的10%。比如一个人每天需要摄入2000卡路里的热量，那么最多200卡路里的热量是来自于精制糖。

不能完全禁止摄入糖

虽然精制糖不能为人体带来太多健康方面的益处，但是也不能完全禁止摄入。如果跑者完全禁止精制糖的摄入，那么很容易出现精神不振、行动迟缓。除此之外，还会给跑者带来心理上的压力，因为摄入食物时总是会想它是否含有精制糖。由于苛刻的饮食所带来的压力和焦虑，会促进压力荷尔蒙皮质醇的分泌，结果就是可能导致大脑老化，引发其他的长期性健康问题。

戒掉对甜食的上瘾

人们摄入糖之后，会促进大脑中的多巴胺分泌，而它相当于一种增强剂，会让人们摄入更多的甜食。如果跑者有吃甜食的习惯，或许就会发现吃过甜食之后，饥饿来的更快，于是就不得不再吃食物，体重自然就会增加了。所以，对某种甜食上瘾的话，需要克制，减少对它的依赖。

莫忽视添加类脂肪

在天然食物中，几乎不存在同时含高糖和高脂肪的食物，但在加工类食物中却普遍存在。所以，加工类食物中除了含有大量的精制糖，也会含有很多脂肪。因此，少吃加工类食物，一方面是防止摄入过多的精制糖，另一方面也是为了少摄入脂肪，防止体重剧增。

利用糖提升跑步表现

跑步过程中，通过摄入含糖的运动饮料或者凝胶，能够为肌肉和神经系统快速提供能量支撑，从而延迟疲劳的到来，最终会帮助跑者提高成绩。英格兰拉夫堡大学的研究发现，马拉松跑者比赛时如果通过含糖的运动饮料补充体能，和喝水的跑者相比，平均成绩将近快了4分钟。