慢性炎症提高跑者受伤风险 5种方法可有效阻击

网易体育10月26日报道：

炎症通常依据病程经过分为两大类，急性炎症和慢性炎症。急性炎症发病快，容易治疗，跑者真正需要警惕的慢性炎症，它对身体的短则数月长则数年。

跑者运动之后，肌肉会受到一定程度的损害，需要合理的休息和营养补给才能让肌肉完全恢复，以便继续运动。如果跑者省略了恢复过程，连续进行高强度的运动，可能就会让身体处在慢性炎症的状态。

当跑者承受的身体压力或者心理压力较大时，慢性炎症就会发生。和急性炎症能够快速恢复相比，慢性炎症是缓慢发展且恢复缓慢。服用的化学药品本应该修复肌肉，但是此时会站在相反的立场，它们破坏组织，引发细胞障碍。这会加速身体的老化过程，增加受伤风险，患关节炎和心血管疾病的概率也会升高。美国科罗拉多大学医学院的助教伊尼戈·圣米连说：“剂量和持续时间决定着破坏作用。”也就是说，短期的少量发炎是没问题的，但长时间的大量发炎就是有害的。

跑者需要对慢性炎症特别警惕，因为反常的肌肉收缩会触发严重的炎症反应。如果你的跑步里程常年都比较多，圣米连建议应该咨询医生并进行血液检测。人体内的某些生物标记值的高低能够反映出是否患有慢性炎症。

对于那些经常高强度训练又没有充分休息的跑者来说，最容易患慢性炎症。如果跑者遭遇睡眠困难、夜间盗汗、心率加速、肌肉疼痛加剧、身体疲劳等症状，需要减轻训练强度了。降低慢性炎症的风险，可以让跑者拥有一个更健康更持久的跑步生涯。有5种方法可以阻止慢性炎症。

恢复

伊尼戈·圣米连表示，在经历一场艰苦的跑步之后，紧接着进行恢复是可以保证身体痊愈的。他建议跑者每个月进行一周时间的恢复，在此期间缩短跑步距离，降低运动强度。每周至少安排一天进行低强度的交叉训练。

能量补给

跑步过程中，肌肉会消耗糖原。如果跑步依靠糖原耗尽的双腿，就会导致炎症。在超过一个小时的跑步训练中，跑者需要补充运动饮料或者能量凝胶，每30-60分钟就要补充一次。

饮食

在平时的饮食中，尽量避免摄入加工类食物中的单糖。当肌肉没有得到充分补给，而又摄入了很多糖时，身体是很难吸收糖的，这会导致发炎。水果、蔬菜、天然食品是最好的饮食选择。

睡眠

晚上睡觉时，生长激素和睾酮会流经循环系统，有助于身体自我修复。睡眠不足会增加慢性炎症的风险，每晚至少睡7个小时。如果达不到标准睡眠时间，应该缩减训练量。

减轻压力

当大脑由于生活或者工作承受过重压力时，就会导致体内糖原的缺少，就无法抑制炎症和补给肌肉。这就意味着，当你经历较大的生活压力时，睡好吃好就变得很关键了。