长距离赛前补碳水 跑者不能只靠一顿饭解决

2019-11-04 11:32:17 来源: 网易体育 举报
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网易体育11月4日报道:

在全马和半马比赛之前的前一晚,很多跑者喜欢吃面条,主要原因就是面条含有的碳水化合物比较多,能够为第二天的比赛提供较多的能量。那么,跑者在赛前如何正确的补给碳水化合物呢?


跑者摄入碳水化合物之后,绝大部分的碳水会以糖原的形式储存在肌肉和肝脏中。糖原是最容易被身体吸收和利用的能量形式,但它并非是能量的唯一来源,半马或者全马跑步中身体也会消耗脂肪,但是后者只有等到糖原耗尽时才会提供能量。

跑者需要注意的是,并非所有的跑步都需要事先摄入大量的碳水化合物。比如5K或者10K,肌肉中储存的能量足以保证完成跑步,没必要提前补给碳水化合物。但是,当跑步时间超过90分钟,跑者就需要提前补给碳水化合物。

在常见的食物中,面条、燕麦粥、面包、酸奶、玉米饼、百吉饼、果汁等含有的碳水化合物较多,而且容易消化,可以快速为跑者提供能量。大部分水果也含有较多的碳水化合物,但是含有的纤维也很多,如果吃了较多的水果,会引起肠胃不适。但是,香蕉是属于低纤维的水果。另外,去皮的苹果、梨、桃子也是不错的选择。

当然,补给碳水并不是一顿饭能解决的事情,一般在长距离跑步比赛之前,跑者需要提前2-3天就开始补给碳水,让它们以糖原的形式储存在肌肉中,等到比赛日时,便有充足的能量维持体能。

比赛当天,跑者也需要在赛前3个小时摄入150克左右的碳水化合物。如果比赛是早晨开始,那么跑者最好在凌晨3点钟左右摄入一些碳水,然后再睡个回笼觉。

王程程 本文来源:网易体育 作者:换宝 责任编辑:王程程_NB12651
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