延长跑步距离太痛苦? 7个技巧轻松解决

2019-05-14 10:23:57 来源: 网易跑步 举报
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网易体育5月14日报道:

对于跑步新手而言,最大的挑战之一就是延长训练距离。很多跑者为实现目标距离,往往伴随着伤病、厌倦或者筋疲力竭。跑步距离越长,对跑者身体和精神的考验就越大。那么,跑者该如何在轻松惬意中延长跑步距离呢?


不可忽视热身

通过健步走或者慢跑,让体温逐渐升高,关节也做好跑步的准备,然后再进行几组动态拉伸,让肌肉做好准备。这些热身运动可以预防岔气、肌肉紧张等问题的发生,为延长跑步距离奠定基础。当然,跑步结束后,也要进行至少5分钟的身体冷却。

走跑结合策略

开始时,可以按照1:1的比例进行走跑结合,比如先进行两分钟的跑步,接着是两分钟的走路。锻炼一段时间之后,逐渐的延长跑步时间,缩短走路时间,直到不间歇的完成目标距离。这种策略能够很好的锻炼跑者的耐力和自信心。

室外跑步

在天气允许的情况下,跑者最好能进行室外跑步。新鲜的空气、红花绿树、富有挑战性的路线等都会激发起跑者的斗志,更有兴趣去跑更长的距离。

让跑步机跑步不枯燥

跑步机上进行长跑时,往往会感觉太枯燥。实际上,跑步机跑步也能玩出新花样。可以听着音乐或电子书,也可以看着视频,或者利用跑步机进行速度训练、间歇训练、斜坡训练等,增加跑步机训练的乐趣。

中途拉伸

肌肉紧张是导致很多初跑者无法完成长跑的主要原因之一。如果跑者在中途感到肌肉紧张,影响了跑步状态,此时应该立即停下来,进行简单的拉伸。如果感觉没问题,就继续跑步。如果问题没有好转甚至就恶化的迹象,可能需要立即结束跑步。毕竟健康才是最重要的。

结伴而跑

一个人的长跑是孤独的,和好朋友一起跑步,两人可以互相交谈,相互鼓励和促进。这在一定程度上会减轻跑步带来的痛苦感,不知不觉中就完成了目标距离。而且,两人或者多人跑步,安全系数也比较高。

加强力量训练

很多初跑者意识不到力量训练的重要性。跑者通过力量训练,可以增加肌肉质量和力量,让双腿的弹性更足,提升跑步效率,改善跑者的耐力,而且能降低受伤风险,最终有利于跑者更远距离的跑步。

andy__sure 本文来源:网易跑步 作者:换宝 责任编辑:杨硕_NS4396
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