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5项阻力带训练 增强跑者核心双腿和臀肌

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网易体育3月18日报道:

绝大部分跑者都知道要进行力量训练,可以纠正肌肉失衡,提升跑步表现,预防受伤。但是,并非每一位跑者都有条件去健身房进行力量训练。实际上,利用阻力带就可以实现很好的力量训练。

跑者通过阻力带可以锻炼到跑步时使用到的主要肌肉,核心、双腿和臀部肌肉,而且可能比使用哑铃锻炼到更多的肌肉。下面这5项阻力带训练是由跑步教练珍妮特·汉密尔顿设计的,每周进行两次,刚开始每项训练进行两组,每组重复8-10次,后期可以提升至每组25次。

1、坐站转换


目的:增强股四头肌、腘绳肌和臀大肌

步骤:坐在凳子上,双手抓住阻力带,将阻力带抓紧,双脚踩在阻力带中部位置。先将左腿向前伸直,利用右腿支撑身体站立起来,右腿略微向前倾。然后再通过右腿的控制坐回到凳子上。重复完成目标次数之后,左右腿交换练习。

2、核心扭转


目的:改善核心力量

步骤:将阻力带的一端固定好,高度大约在胸部位置。双手抓住阻力带的另一端,面向固定端的方向站立。然后双臂伸直,向左或向右扭转核心。

3、深蹲


目的:锻炼股四头肌、伸直肌群和臀部肌肉

步骤:双脚踩着阻力带,两脚之间的距离与肩同宽,双手抓住阻力带的两端,双臂向肩部方向移动,两个掌心向外。然后降低身体中心做深蹲的动作,臀部向后下方移动。恢复原始姿势后再继续重复做。

4、单腿提升


目的:锻炼臀中肌

步骤:将阻力带的一端固定住,高度在脚踝上方,另一端套在左腿小腿下部,然后保持直立姿势,将左腿向身体外侧提升。重复完成目标次数之后,换右腿进行。

5、摆臂


目的:锻炼双臂和肩膀改善跑姿

步骤:将阻力带的中间位置固定住,双手各握一端,将阻力带拉直之后双臂摆出跑步的动作。如果想增加难度的话,就用一条腿站立。

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