10个方法缓解肌肉酸痛 帮助跑者快速恢复

2019-03-06 10:59:34 来源: 网易跑步 举报
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网易体育3月6日报道:

有些跑者喜欢跑后肌肉酸痛的感觉,认为这是自己努力训练的证明。实际上,跑后肌肉酸痛是正常现象,但如果持续24-48小时,就属于延迟性肌肉酸痛。跑者需要尽快缓解肌肉酸痛,以免影响下一次的训练。下面这10个方法就可以尝试。

10个方法缓解肌肉酸痛 帮助跑者快速恢复

多吃蘑菇

蘑菇中含有较多的多糖体(由糖苷键结合的糖链,至少要超过10个的单糖组成的聚合糖高分子碳水化合物),它被证明能够减少引起炎症的细胞因子化合物,从而有效的缓解肌肉酸痛。

动态恢复

研究发现,跑步结束之后,跑者继续以中低强度的运动让身体逐渐冷却,能够将肌肉酸痛的持续时间缩短50%。研究者认为,动态恢复有助于加快血流,减少体内的乳酸堆积,而乳酸正是肌肉酸痛的罪魁祸首。

喝酸樱桃汁

酸樱桃汁含有丰富的抗氧化剂和抗炎化合物,和蘑菇的作用类似,有助于缓解肌肉酸痛。2010年的一项研究表明,长跑跑者连续8天喝酸樱桃汁之后,肌肉酸痛得到了明显改善。

按摩

2012年的一项研究发现,跑步之后进行按摩能够明显减少体内细胞因子的释放,它是一种引起体内炎症的化合物。同时,按摩还能够刺激细胞中线粒体的产生,促进细胞功能和修复。

冷敷热敷交替

研究发现,跑步之后用暖热毯和冰袋轮流敷在酸痛的肌肉周围,能够有效的减轻肌肉酸痛。先用冰袋冷敷20分钟,然后用暖热毯热敷20分钟,交替进行。既能促进血液流通,排出乳酸,又能减轻炎症,保护软组织。

利用泡沫轴

跑者使用泡沫轴自我按摩时,可能会很疼,但是它缓解肌肉酸痛的效果非常好。跑步结束之后,进行20分钟的泡沫轴按摩,就能收到很好的效果。

穿压缩袜

压缩袜的主要作用就是对肌肉进行压迫,加快体内的血液流通,将体内的肌酸激酶排出,因为这种酶会引起肌肉疼痛。

增加睡眠

即使采取了上述所有方法,跑者也不能忽视睡眠。在睡眠期间,身体可以进行自我修复,促进生长激素的产生,逐渐的消除炎症。第二天起床之后,会感到轻松很多。

多吃蛋白质

除了跑步结束之后的半小时内吃蛋白质之外,24小时之内都要多吃蛋白质。不只是补充能量,它还能促进肌肉修复和再生,有效的减缓肌肉酸痛。

andy__sure 本文来源:网易跑步 作者:换宝 责任编辑:杨硕_NS4396
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