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网易体育2月21日报道：
对于刚开始跑步的跑者，可能会考虑两件事情，跑的更远和跑的更快。实际上，这几乎是所有跑者的基础目标，不论跑者的年龄多大、速度多快。如何有效的提升速度和耐力？掌握下面4个技巧即可。
每周都延长跑步距离
跑者们通常是在工作日进行短距离跑步，周末进行长距离跑步。但是，身体的适应能力比较强，如果一直按照同样的速度和距离进行跑步，很难得以提升。跑者要在适度范围内每周都延长跑步距离，一般不超过上周的10%，速度也略微提升。坚持一段时间之后，就会感觉到自己的变化。
听从身体
即使跑者遵循上述所讲的10%规则，也并不意味着就完全摆脱伤病。这就需要跑者时刻注意自己的身体感觉。如果按照原定计划跑步，但是跑者感觉身体某些部位出现疼痛或者身体比较疲劳，此时就应该停止执行计划，待确定无恙后再继续跑步。
长跑提速
长跑时身体容易在后半段进入疲劳期，脚步显得很沉重。为了解决这个问题，跑者在平时的长跑中，可以在最后几公里加快速度，提升乳酸阈，延缓疲劳期的到来。
单独进行速度训练
每周进行1-2次速度训练，由于速度训练的爆发力较强，所以既能提升跑者的速度，也能让耐力得以改善。不过，跑者需要控制好速度训练的强度，防止训练过度。
本文来源：网易体育
责任编辑：
张嘉琪_NBJ10940
