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4项静态力量训练 为跑者奠定力量基础

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网易体育2月20日报道:

静态力量训练,也称为等距收缩力量训练,是一种在训练过程中保持某一姿势不动(数十秒至几分钟)的训练方法。它能为跑者进行动态力量训练奠定基础,并且预防受伤和增强力量。刚伤愈归来的跑者特别适合进行静态力量训练。

下面这4项静态力量训练简单易操作,但是对力量的训练效果非常好,跑者们可以尝试一下。

1、提踵


身体站直之后,将两个脚跟尽可能高的向上抬起。双手可以扶着物体以保持平衡,也可以放在腰间。坚持1分钟之后,再缓慢的下落。当感到难度降低后,每一次延长30秒钟,直到能坚持5分钟。如果想增加挑战性,可以在没有物体支撑平衡的情况下单腿提踵。每周练习1-2次即可。这项训练为跑者进行动态跳跃和更强有力的步幅奠定基础。

2、靠墙静蹲


背靠着一面墙站立,然后将后背贴近墙面,特别是下背,身体逐渐下蹲,直到大腿与地面平行,小腿与地面垂直。深呼吸之后,保持这个姿势2-3分钟。绝大部分新手进行这项练习时,坚持时间不超过2分钟。随着训练的深入,能坚持7-10分钟即可。如果想增加难度的话,就不再倚靠墙面进行静蹲。每周进行1-2次即可。这项训练为动态力量训练中的深蹲做好准备,并且让步伐变得更有弹性。

3、平板撑


平板撑的关键是要保持身体的平直,从头到脚跟在一个平面内,特别是臀部,既不能翘起也不能下沉。摆好正确姿势后,坚持2-3分钟。绝大部分初练者刚开始坚持不到2分钟,每隔一段时间就延长坚持的时间,直到能坚持7-10分钟。如果想增加难度,就用双肘支撑着身体,其中将一条腿抬起朝胸腔方向移动。每周练习1-2次即可。这项练习对于核心的增强非常有帮助。

4、引体向上


掌心向外,双手与肩同宽,抓住单杠,双臂用力将身体向上抬升,直到上胸部与单杠平行。双肘向下,不要向两侧分开,肩胛骨收紧,保持这个姿势1-2秒钟。准备下来时,缓慢的将身体下降,直到双臂几乎与地面垂直,然后松开双手落到地面。随着练习的逐渐深入,将时间延长到3-5分钟即可。跑者可以通过改变双手之间的距离来增加难度。每周练习1-2次即可。这项训练对于上身和核心的增强很有效果。

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