髋屈肌僵硬易致跑者受伤 5个动作可预防

2019-02-12 10:07:39 来源: 网易跑步
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网易体育2月12日报道:

髋屈肌是一组肌肉群,包括腰肌、髂肌、臀中肌、臀小肌、内收肌等多个肌肉,它们主要负责髋部的运动。如果髋屈肌变得僵硬紧张,就会给跑步带来影响。


髂肌是髋屈肌中最强壮的肌肉组织,它连接着脊柱和股骨,跑步的时候正是它的收缩通过大腿驱动跑者向前。但是,长时间的久坐不动会让髂肌逐渐的缩短,从而导致肌肉失衡。久而久之就会导致跑者步幅的缩短,影响跑步效率。

髋屈肌的紧张和僵硬,会让跑者的姿势发生变化,跑步时消耗更多的能量,也会增加受伤风险。因此,跑者需要注意对髋屈肌的加强。下面这5项运动简单易学,能够很好的增强髋屈肌。

1、滑冰蹲


摆好站立姿势,双腿间距比臀部略宽。身体向下降低,摆出深蹲姿势。然后将体重集中在右腿,同时抬起左腿并向后伸直,就像在滑冰一样。然后恢复深蹲的姿势,换左腿支撑身体,右腿向后伸直。如此交替进行,坚持1分钟。这个动作主要是增强臀大肌,延长髋屈肌。

2、低弓步


先以右脚在前做出弓步动作,右腿膝盖弯曲,小腿与地面垂直,大腿与地面平行,左腿向后伸,左膝盖接触到地面。右手贴着地面放在右脚一侧,左臂抬起超过头顶,身体向右侧略微倾斜。保持5次呼吸的时间,换另一侧进行同样的动作。这个动作主要是增强股四头肌和臀大肌,延长腰大肌。

3、单腿臀桥


平躺在地面上,双膝弯曲,小腿与地面垂直,双臂向上伸直。核心和髋部绷紧发力,将臀部抬起。将体重集中在右腿,并抬起左腿伸直,保持5次呼吸的时间。然后将左腿放下,与右腿保持同样的姿势,5次呼吸之后再向上抬起。连续重复8次之后,交换双腿做同样的动作。这个动作主要是激活臀大肌,增强髋屈肌。

4、高弓步提膝


先摆好弓步的姿势,右脚在前,膝盖弯曲90°。双臂向上抬起伸直超过头顶,然后将右腿直立,左腿膝盖弯曲并向胸腔方向移动。然后再恢复原始姿势。重复做10次之后,换左腿做同样的动作。这个动作主要是增强臀大肌和髋屈肌。

5、数字4姿势


坐在地面,双手放在背后的地面支撑着身体,膝盖弯曲。将左脚踝放在右腿膝盖之上,此时的姿势就像数字4。将左膝盖向左侧移动,然后再回到中心位置。坚持5次呼吸之后,换另一侧做同样的动作。这个动作主要是打开髋关节,拉伸臀大肌。

杨硕 本文来源:网易跑步 作者:换宝 责任编辑:杨硕_NS4396
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