网易体育1月22日报道：
碳水化合物是人体最主要的能量来源，跑者的碳水补充不足时就会在跑步中途出现体能不支、脚步沉重的情况。和迎接比赛相比，很多跑者在日常训练时往往不够重视碳水化合物的摄入，影响了正常训练。
美国奥本大学的运动营养学家丽贝卡·埃迪森表示：“我们往往低估了跑步时所消耗的碳水化合物量，特别是进行长跑或者冲刺跑时。当耗尽了碳水化合物之后，身体就会快速的变衰。”
由于工作和生活的关系，很多人往往来不及提前准备好要吃的食物，跑步前随便吃一些视线内的食物，这样做显然是不科学的。对于跑步之前的碳水化合物摄入，丽贝卡提供了4个技巧。
考虑运动强度
“我们所需要的碳水化合物数量取决于即将进行的运动强度。”丽贝卡说。比如，30分钟的恢复跑肯定比5次1000米的间歇跑需要的碳水化合物更少。
“当进行冲刺间歇跑时，跑者的心率会快速提升，肌肉需要及时的能量来保持速度。”丽贝卡说。有些跑者觉得200米的冲刺跑比长距离间歇跑更容易，实际上，冲刺跑时步频更快，脚着地时也更用力，实际所需要的能量往往比跑者想象的更多。
丽贝卡表示，当进行长时间或者速度间歇训练时心率达到最大值的60%时，跑前和跑步中途就需要补充碳水化合物。“跑步之前的一两个小时，最理想的就是摄入碳水化合物并搭配一些蛋白质和脂肪。”
提前计划饮食
对于晨跑的跑者来说，跑前补充能量可能有些困难，因为来不及做饭。不过，丽贝卡建议，可以在前一天晚上睡觉前吃一些食物，比如水果、能量棒等。
而对于晚上跑步的跑者，丽贝卡建议提前2-3个小时摄入一些碳水化合物和蛋白质，跑前1个小时再吃一些容易消化的零食补充能量。
单糖并非魔鬼
像白面包、糖果、果汁和运动饮料中含有较多的单糖，很多跑者拒绝摄入单糖，就是认为它对身体不利。丽贝卡解释说，人体在吸收单糖（多存在于水果和牛奶制品中，糖果和果汁中也含有）的速度方面，要快于对复合型碳水化合物（燕麦和全谷类食物中较多）的吸收，所以当身体急需能量时，完全可以摄入一些单糖，及时补充能量。
莫忽视跑后补碳水
跑步结束并非完成任务，此时仍然需要摄入碳水化合物，因为肌肉、骨骼、韧带等需要能量进行自我修复。“如果体内没有充足的能量用于恢复，身体很容易出现疲劳甚至发展成伤病。”丽贝卡说。跑步结束之后，最好在半小时之内摄入一些碳水化合物和蛋白质。
本文来源：网易跑步
作者：换宝
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