网易体育11月28日报道：
阿兰·库尔派珀现在是美国的一位跑步教练，之前他曾两次参加奥运会，还是《像冠军一样跑步》一书的作者。对于马拉松比赛之后的身体恢复，他有着自己独特的见解。
库尔派珀认为，马拉松之后的身体恢复主要包括三个方面，肌肉的修复和再生，糖原的储存和电解质的补充。不过，每一位跑者在这三方面的需求是不同的。跑者应该根据自己在比赛中的努力程度进行恢复。
把马拉松比赛当做一次中等强度的训练。很多跑者参加马拉松比赛并不是为了取得好名次，而是抱着重在参与的态度，检验一下自己的训练成果，把马拉松比赛当做一次中等强度的训练。库尔派珀认为，完成这样的比赛之后，先需要完全休息2-3天，接下来的一周时间内，每隔一天进行一次轻松的恢复跑和一些交叉训练。第二周可以进行一次轻度的快速跑和一次长距离跑步，距离大约是之前长跑训练时的一半。到了第三周的时候，就可以恢复到日常训练量的75%。
如果在比赛中比较努力，赛后就需要更长的恢复时间，毕竟身体已经达到了极限。第一周的休息，会大大缓解肌肉酸痛和僵硬，但是糖原和电解质的储存和更新需要更长的时间。此时不能急于求成，否则会患上过度训练综合征。前两周不要进行跑步训练，可以进行一些无冲击力的交叉训练。两周之后，每隔一天进行一次跑步，第四周的训练量达到峰值的30%即可。直到第五周才可以进行中等强度的跑步训练，之后每周的训练量可以增加20-30%。
如果这一次比赛结束之后，4-6周之后还有一个比赛要参加，这就需要跑者更加注重身体恢复，否则是无法完成第二项比赛的。对此，库尔派珀建议比赛结束后的第一周不需要跑步，但是需要更科学的饮食计划，并且进行一些轻松的交叉训练。第二周，每隔一天进行一次轻松跑，中间穿插交叉训练。跑步里程达到峰值的30%即可。到了第三周，可以进行一次半马距离的跑步，跑步距离累计达到峰值的55-65%。
不过，每一位跑者的情况是不同的，在恢复过程中要时刻注意身体感觉。如果恢复的情况没有达到预期效果，就要延长恢复时间，毕竟健康才是最重要的。
本文来源：网易跑步
作者：换宝
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