跑马之后如何恢复 听听奥运选手怎么说

2018-11-28 12:10:21 来源: 网易跑步
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网易体育11月28日报道:

阿兰·库尔派珀现在是美国的一位跑步教练,之前他曾两次参加奥运会,还是《像冠军一样跑步》一书的作者。对于马拉松比赛之后的身体恢复,他有着自己独特的见解。

跑马之后如何恢复 听听奥运选手怎么说

库尔派珀认为,马拉松之后的身体恢复主要包括三个方面,肌肉的修复和再生,糖原的储存和电解质的补充。不过,每一位跑者在这三方面的需求是不同的。跑者应该根据自己在比赛中的努力程度进行恢复。

把马拉松比赛当做一次中等强度的训练。很多跑者参加马拉松比赛并不是为了取得好名次,而是抱着重在参与的态度,检验一下自己的训练成果,把马拉松比赛当做一次中等强度的训练。库尔派珀认为,完成这样的比赛之后,先需要完全休息2-3天,接下来的一周时间内,每隔一天进行一次轻松的恢复跑和一些交叉训练。第二周可以进行一次轻度的快速跑和一次长距离跑步,距离大约是之前长跑训练时的一半。到了第三周的时候,就可以恢复到日常训练量的75%。

如果在比赛中比较努力,赛后就需要更长的恢复时间,毕竟身体已经达到了极限。第一周的休息,会大大缓解肌肉酸痛和僵硬,但是糖原和电解质的储存和更新需要更长的时间。此时不能急于求成,否则会患上过度训练综合征。前两周不要进行跑步训练,可以进行一些无冲击力的交叉训练。两周之后,每隔一天进行一次跑步,第四周的训练量达到峰值的30%即可。直到第五周才可以进行中等强度的跑步训练,之后每周的训练量可以增加20-30%。

如果这一次比赛结束之后,4-6周之后还有一个比赛要参加,这就需要跑者更加注重身体恢复,否则是无法完成第二项比赛的。对此,库尔派珀建议比赛结束后的第一周不需要跑步,但是需要更科学的饮食计划,并且进行一些轻松的交叉训练。第二周,每隔一天进行一次轻松跑,中间穿插交叉训练。跑步里程达到峰值的30%即可。到了第三周,可以进行一次半马距离的跑步,跑步距离累计达到峰值的55-65%。

不过,每一位跑者的情况是不同的,在恢复过程中要时刻注意身体感觉。如果恢复的情况没有达到预期效果,就要延长恢复时间,毕竟健康才是最重要的。

杨硕 本文来源:网易跑步 作者:换宝 责任编辑:杨硕_NS4396
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