久坐不动易导致肌肉失衡 需拉伸5组肌肉

2018-11-27 13:17:54 来源: 网易跑步
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网易体育11月27日报道:

虽然跑步对身体健康是有利的,但是如果经常久坐不动,即使每天都跑步也无法消除久坐不动带来的危害。那么,久坐不动会主要影响哪些肌肉呢?又该如何锻炼这些肌肉呢?

久坐不动易导致肌肉失衡 须拉伸5组肌肉

美国芝加哥的物理理疗师戴维·瑞维表示:“长时间坐着不动会让身体前侧的肌肉变得紧张,特别是髋部屈肌、股直肌、胸肌、前斜角肌等肌肉。当这些肌肉紧张的时候,就会导致肌肉骨骼的失衡。比如,髋部屈肌的紧张会导致骨盆前倾,影响到腹肌臀大肌的正常使用。”

不过,久坐不动之后立即投入到高强度的跑步当中也是不正确的做法。“如果立即开始跑步等运动,只会让自己受伤。”力量训练专家雷切尔·斯特劳布说。这就意味着,在正式跑步之前,跑者需要对这些小肌肉进行拉伸,以消除它们的紧张和僵硬,为跑步做好准备。

1、胸肌

双手各握一只哑铃,摆好站姿,双脚与肩同宽。两个膝盖略微弯曲,上半身向前倾斜,直到背部接近与地面平行。两只手握着哑铃自然下垂,两个掌心相对。然后收紧背部肌肉,将两只胳膊向身体外侧伸直,直到与肩膀成一条直线。然后再恢复原始姿势。连续做三组,每组重复12次。

2、髋部屈肌

双手各握一只哑铃,摆好站立姿势。右脚向前迈一步,并弯曲膝盖,直到右侧大腿与地面平行,小腿与地面垂直。确保右腿膝盖在脚踝的正上方,左腿膝盖不接触到地面。将身体重量集中到脚跟,用右脚跟发力将身体恢复原始站立姿势。每条腿各做三组,每组重复8-12次。

3、稳定脊柱的肌肉

包括腹肌、背阔肌、臀大肌等。先摆好俯卧撑的姿势,手腕要位于肩膀的正下方。腹部收紧,臀部紧绷,从头到脚跟在一个水平面内,臀部既不能过高也不能下沉。保持这个姿势45-60秒钟。

4、梨状肌

先坐在地面上,然后将右腿向后伸直,左腿弯曲,左大腿朝前,小腿向身体一侧收缩,大腿与小腿接近垂直。背部保持挺直,并且尽可能的向前倾。坚持30秒钟后,换另一侧做同样的动作。

5、足底筋膜

坐在板凳上,先将左脚放在左膝盖之上,用右手将右脚趾向小腿方向牵拉,直到足弓感受到拉伸。保持10秒钟之后,再换另一只脚做同样的动作。

杨硕 本文来源:网易跑步 作者:换宝 责任编辑:杨硕_NS4396
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