网易首页 > 网易体育 > 正文

做好跑前热身跑后冷却 才是一次完整的跑步

0
分享至

网易体育11月13日报道:

对于一次完整的跑步,很多跑者认识不足,有的忽视跑前热身,有的忽略跑后身体冷却,更有甚者是两者都直接跳过。实际上,跑前热身和跑后冷却是必不可少的程序,因为它们能为跑者带来不少益处。


热身的益处

跑步之前的热身可以让血管膨胀,为肌肉输送更多的氧气,以做好跑步的准备。同时,也能提升肌肉温度,以便让灵活性和效率达到最佳状态。通过缓慢的让心率提升,也会减轻开始跑步对心脏的压力。

冷却的益处

跑步完成之后,不能立即停下来,而是需要保持轻度运动,让身体逐渐的冷却下来。如果突然变成静止状态,心率和血压会出现急速下降,可能会导致头晕目眩。另外,冷却身体也有助于排出堆积的乳酸,防止延迟性肌肉酸痛的发生。

是否需要拉伸?

很多专家建议跑者在跑前和跑后都要进行拉伸,不过这种说法并不完全正确。目前的证据显示,静态拉伸并不能为跑者带来明显的益处。而动态拉伸对于跑步表现是有一定益处的。不过,需要在热身之后再进行拉伸,毕竟直接拉伸未激活的肌肉是有一定风险的。

正确热身

1、进行5-10分钟的轻度有氧运动,以放松肌肉。像健步走、慢跑、骑自行车等都比较合适。

2、如果喜欢动态拉伸,可以进行前进正压腿、跳爆竹等训练。

3、开始跑步时,速度要慢,然后逐渐的加快速度,时刻注意身体感受,呼吸要顺畅。当呼吸急促时就要注意减慢速度。

正确冷却身体

1、跑步结束之后,通过慢跑或者走路5-10分钟,让呼吸和心率逐渐的恢复正常水平。

2、喝水或者运动饮料及时补充体能。

跑后拉伸的技巧

如果跑者喜欢跑后动态拉伸的话,应该进行多部位的拉伸,包括股四头肌、小腿、髂胫束、臀部和背部、双臂等重点部位。

动态拉伸时的注意事项。

一,每一个拉伸动作保持15-30秒钟,速度不宜过快。

二,不要拉伸疼痛部位。当感觉某一部位疼痛比较明显,千万不要对这个部位进行拉伸,因为这可能会导致疼痛恶化,而且当时无法确认是什么原因引起的疼痛。

三,两侧都要拉伸。比如感到左侧小腿肌肉紧张,就只对它进行拉伸,而忽视了右腿。这是不正确的,两侧身体都要进行拉伸。

四,拉伸时保持放松,不要屏住呼吸。

相关推荐
热点推荐
菲靠山到,南海真正敌人现身,中方无退路,解放军中将突破沉默

菲靠山到,南海真正敌人现身,中方无退路,解放军中将突破沉默

日风的故事屋
2024-03-26 23:25:07
案例:年轻女孩到KTV应聘,自称很能喝酒,经理:真的不合适!

案例:年轻女孩到KTV应聘,自称很能喝酒,经理:真的不合适!

佑宛故事汇
2024-03-27 18:14:21
毛主席有个奇怪的原则,一生从不碰这三种东西,它们都是什么?

毛主席有个奇怪的原则,一生从不碰这三种东西,它们都是什么?

小啾咪侃侃史
2024-03-28 17:20:10
离婚5年,宋慧乔被前夫补刀

离婚5年,宋慧乔被前夫补刀

清唱
2024-03-28 20:24:41
德云社演员透露:郭德纲看到曹云金礼物慌了神,其他人看到也心酸

德云社演员透露:郭德纲看到曹云金礼物慌了神,其他人看到也心酸

七阿姨爱八卦
2024-03-28 22:51:10
12-1!亚洲第3爆发,下轮打平=出线,放水给国足拿1分:携手晋级

12-1!亚洲第3爆发,下轮打平=出线,放水给国足拿1分:携手晋级

小鬼头体育
2024-03-29 19:06:18
国运来了挡都挡不住?俄乌战争最起码给中国又争取了五年时间

国运来了挡都挡不住?俄乌战争最起码给中国又争取了五年时间

曾经年少
2024-03-05 11:38:53
中央高度控股的股票:附名单

中央高度控股的股票:附名单

满天抓星星
2024-03-29 14:15:33
《水浒传》的细节狂魔武松:在杀潘金莲时,为何要扯开她的胸衣?

《水浒传》的细节狂魔武松:在杀潘金莲时,为何要扯开她的胸衣?

猫眼观史
2024-03-27 17:49:48
华为宣布4月8日再开新品发布会:智界S7有望重新上市!博主:先看小米SU7定价,再重新规划定价和配置

华为宣布4月8日再开新品发布会:智界S7有望重新上市!博主:先看小米SU7定价,再重新规划定价和配置

和讯网
2024-03-28 12:24:07
经历金元,蔡振华为何全身而退?看他弃用三人秒懂,妻子评价准确

经历金元,蔡振华为何全身而退?看他弃用三人秒懂,妻子评价准确

东球弟
2024-02-01 15:47:37
突发!曝小杨哥徒弟小黄永久停播,相关剪辑师转型,三只羊回应来了

突发!曝小杨哥徒弟小黄永久停播,相关剪辑师转型,三只羊回应来了

柠檬有娱乐
2024-03-29 10:12:16
央媒苦苦追问,农民却不期待!湖北万亩良田种上光伏板:田早废了

央媒苦苦追问,农民却不期待!湖北万亩良田种上光伏板:田早废了

大风文字
2024-03-28 15:46:48
总统大选又出黑马,特朗普都可能落马,2024美国充满变数

总统大选又出黑马,特朗普都可能落马,2024美国充满变数

李大娱乐糊涂
2024-03-29 11:54:38
太离谱!胡夏被曝有孩子,工作室火速辟谣,被证实是经纪人的子女

太离谱!胡夏被曝有孩子,工作室火速辟谣,被证实是经纪人的子女

萌神木木
2024-03-28 13:08:05
世体:耐克目前每年给到巴萨6600万欧,而彪马报价每年保底1亿欧

世体:耐克目前每年给到巴萨6600万欧,而彪马报价每年保底1亿欧

直播吧
2024-03-29 15:52:30
广州首套房贷降至3.45%?还是你们会玩儿啊……

广州首套房贷降至3.45%?还是你们会玩儿啊……

广州PLUS
2024-03-29 18:48:53
“打麻将”前一定不能做这几种事,犯着必输无疑

“打麻将”前一定不能做这几种事,犯着必输无疑

鹏飞展翅
2024-03-25 17:22:54
岁月催人老!48岁林心如和50岁王艳的生图,治好了我的容貌焦虑!

岁月催人老!48岁林心如和50岁王艳的生图,治好了我的容貌焦虑!

小咪侃娱圈
2024-03-28 15:32:40
他,赢得总统大选

他,赢得总统大选

半岛晨报
2024-03-28 22:59:04
2024-03-29 21:00:49

体育要闻

拒绝为国出战,他是足坛"天选打工人"

头条要闻

甘肃13岁男孩杀害8岁女童 最高检同意追诉其刑事责任

头条要闻

甘肃13岁男孩杀害8岁女童 最高检同意追诉其刑事责任

娱乐要闻

胡夏被曝有孩子!工作室火速辟谣

财经要闻

张维迎:如何正确理解企业家精神?

科技要闻

雷军:我们是卷王,建议BBA车主感受下时代

汽车要闻

找回久违的开怀大笑 试驾小米SU7 Max

态度原创

时尚
手机
本地
公开课
军事航空

孙艺珍生完孩子,玄彬老了十岁

手机要闻

全套深度定制配件!红魔9 Pro+大黄蜂限量典藏套装发布:6499元

本地新闻

专访|张伟潮:最年轻的龙头专职制造者

公开课

30岁之前,你要学会的13件事情

军事要闻

乌方声称击落两枚俄"锆石"高超音速导弹 俄方未予回应

无障碍浏览 进入关怀版
×