8项简单的练习 有效增强易被忽视的臀肌

2018-11-01 11:05:20 来源: 网易体育
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网易体育11月1日报道:

臀部肌肉在跑步时发挥的作用非常大,它能够保持骨盆的水平和稳定,延展臀部,驱动身体前行,让跑者的腿、骨盆和脊柱协调统一。但是,臀部肌肉也往往是跑者们容易忽视的。那么,有哪些训练可以增强臀部肌肉的力量呢?

1、单腿站立测试

8项简单的练习 有效增强易被忽视的臀肌

摆好站姿,双手举起超过头顶,两个掌心相对。将右脚抬起离开地面,看左侧的臀部是否下垂。如果下垂,说明左侧臀部肌肉不够强壮。按照这个方法,再看右侧的臀部肌肉情况。

2、弓步伸展

8项简单的练习 有效增强易被忽视的臀肌

摆好站姿之后,将左腿向前迈一大步,并将膝盖弯曲90°,大腿与地面平行,膝盖超过脚踝,右腿膝盖降低接触到地面。保持这个姿势30秒之后,交换腿进行。

3、提髋

8项简单的练习 有效增强易被忽视的臀肌

左脚站在一个台阶或者板凳上,离地面高度至少10厘米,右脚悬空。将双手放在臀部位置,能够更直观的感受到臀部的发力和保持身体平衡。左腿保持直立,膝盖不要弯曲,将右侧髋部直接向上提升,然后再将右脚下降至台面以下。左右腿交替进行。

4、单腿硬拉

8项简单的练习 有效增强易被忽视的臀肌

双腿站立与臀部同宽,将身体重量集中在右腿,肩膀向后收紧,背部保持挺直,然后躯干向前弯曲,双臂伸直指向地面,左腿向后抬起并逐渐伸直,直到左腿与背部在同一平面内。

5、三个方向抬腿

8项简单的练习 有效增强易被忽视的臀肌

在双腿的膝盖上方套一根阻力带,双手放在臀部用于保持平衡,将体重集中在左腿,右腿膝盖弯曲并朝胸部方向移动。感受到阻力带的阻力之后,恢复原始姿势,将右脚向后方移动。再恢复原始姿势后,将右脚向身体外侧方向移动。做完一套完整的动作之后,换左腿练习。

6、单腿深蹲

8项简单的练习 有效增强易被忽视的臀肌

站立之后将体重集中在右腿,左腿离开地面朝身体前方伸直。弯曲右腿膝盖,身体向下深蹲,左腿始终保持伸直,双臂也朝前伸直,直到双臂与左腿平行。右脚跟发力将身体恢复原始姿势。重复多次之后再换左腿做同样的动作。

7、侧卧抬腿

8项简单的练习 有效增强易被忽视的臀肌

左侧身体着地,摆出侧卧的姿势,双腿伸直。左小臂和肘部支撑着身体,将右腿向空中抬起,保持臀部的稳定,然后恢复原始姿势。重复多次之后,换另一侧练习。

8、单腿臀桥

8项简单的练习 有效增强易被忽视的臀肌

躺在地面上,两个膝盖弯曲,两只脚完全贴着地面,双臂自然放在身体两侧。将右腿向上抬起并保持伸直,两个膝盖在一条水平线上。通过左脚跟的发力将臀部向上抬升,直到右腿与上半身在同一个水平面内。然后再恢复原始姿势。重复数次之后换另一侧练习。

以上训练每周进行两次,每一项训练坚持2-3组,每组重复12-15次。

杨硕 本文来源:网易体育 作者:换宝 责任编辑:杨硕_NS4396
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