6项体重训练适合初跑者 增强力量防受伤

2018-10-11 10:40:13 来源: 网易跑步
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网易体育10月11日报道:

不论是初跑者还是跑步高手,力量训练在平时都是不可缺少的。但是,对于初跑者来说,跑步本身就已经压力很大,再加上力量训练的话,体能是一个很大的考验。不过,利用自身体重进行力量训练是比较适合初跑者的,既能增强力量,又能降低受伤风险,每周进行两次即可。

1、深蹲

6项体重训练适合初跑者 增强力量防受伤

摆好站姿,双脚与肩同宽,双手交叉放在胸前。臀部向后下沉,同时弯曲膝盖,直到大腿与地面平行。胸部要保持挺直。最后通过脚跟的发力将身体恢复原始姿势。连续做三组,每组10次。如果加大难度的话,可以在恢复原始姿势时向上跳跃,轻柔的落地。

2、后撤弓步

6项体重训练适合初跑者 增强力量防受伤

保持身体直立,双手放在髋部位置。右脚向后撤一大步,降低身体,直到右膝盖接触到地面,左膝盖也自然弯曲,两个膝盖均弯曲成90°。左膝盖要超过左脚踝的位置,胸部保持挺直,身体不要前倾。通过左脚跟的发力让身体恢复原始姿势。然后交换腿做同样的动作。两条腿各做一次才是一套完整的动作。连续做8-10次。

3、臀桥

6项体重训练适合初跑者 增强力量防受伤

平躺在地面上,双臂放在身体两侧,双膝弯曲,两只脚完全贴着地面。将力量集中在脚跟,将臀部向上抬升。在此过程中,核心、臀部、大腿肌肉要绷紧,直至胸部到膝盖呈现一条直线。保持姿势3-5秒钟,再恢复原始姿势。连续做三组,每组10次。

4、翻滚侧式平板撑

6项体重训练适合初跑者 增强力量防受伤

摆好平板撑的姿势,双脚和双肘支撑着身体,肩膀位于肘部正上方。核心部位发力,将体重集中在左臂,身体向左侧旋转,右臂伸直,直至身体的平面与地面垂直,然后再恢复原始姿势。重复10次之后,再换另一侧做同样的动作。

5、登山姿

6项体重训练适合初跑者 增强力量防受伤

用双手支撑着地面摆出平板撑的姿势,核心部位收紧,身体呈现一条直线。然后将右膝盖向胸部方向运动,恢复原始姿势后换左膝盖做同样的动作。两条腿如此轮流进行,速度要尽可能的快。在此过程中,姿势不能变形,特别是臀部保持稳定。连续做三组,每组10次。

6、超人姿

6项体重训练适合初跑者 增强力量防受伤

趴在地面上,双臂和双腿完全伸展开。然后将头部、双腿、双臂均离开地面,尽可能的抬高。坚持3秒钟之后,恢复原始姿势。连续做2-3组,每组10次。如果想降低难度的话,可以同时抬起左臂和右腿,恢复原始姿势后再同时抬起右臂和左腿。

杨硕 本文来源:网易跑步 作者:义君 责任编辑:杨硕_NS4396
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