网易体育10月10日报道：
当跑者的下背出现疼痛时，是无法坚持正确的跑姿进行跑步的。如果一意孤行，不仅会进一步加深疼痛，还会导致其他伤病的出现。
跑者要想预防和缓解下背疼痛，就需要增强背部、臀部、大腿等部位的肌肉，为下背减轻压力。下面这6项训练，只需借助健身球即可完成，简单实用。每项训练进行3-5组，每完成一项休息30秒钟即可。
1、平板撑
双手双脚支撑着身体，然后弯曲双肘，位于肩膀正下方。两个脚尖和双肘将身体支撑起来，从脚跟到头部呈现一条直线，臀部既不能抬高也不能降低。保持这个姿势45-60秒钟。重复做3-5次。
2、健身球背部伸展
用腹部的位置趴在健身球上，脚尖接触到地面，核心部位收紧，身体保持一条直线。双手放在耳朵后面，上半身向下弯曲，再向后挺直。在此过程中，臀部要发力保持下半身不动。重复做12-15次。
3、健身球内收
先摆好平板撑的姿势，双手双脚支撑着身体，然后将双脚放在一个健身球上面。身体从头到脚应保持一条直线。在不弯曲膝盖的情况下，将健身球向胸部方向移动，同时臀部尽可能的向上抬升。达到最高点之后，缓慢的下降臀部，并滚动健身球，恢复原始姿势。重复做15次。如果降低难度的话，就在滚球的过程中，膝盖弯曲，臀部无需抬升。
4、健身球反向抬腿
趴在健身球上，大腿和髋部之间的位置与球接触。双手接触到地面，双肩的位置要超过手腕。双腿伸直，脚尖轻触地面。然后将双腿向上抬起，并且保持平直不弯曲，直到双腿与脊柱成一条直线。然后缓慢的放下双腿，恢复原始姿势。重复做15次。
5、臀桥
先平躺在地面上，双膝自然弯曲，两只脚完全贴着地面，双臂自然放在身体两侧。然后髋部肌肉收紧，将臀部向上抬起，直到身体从肩膀到膝盖成一条直线。保持这个姿势3秒钟之后，再恢复原始姿势。重复做15次。
6、蝗虫式
趴在地面上，双腿伸直并向外展开，双臂自然放在身体两侧。将髋部和下背肌肉收紧，并抬起头部，胸部、双臂和双腿皆离开地面，转动双臂将手指指向天花板。保持这个姿势30秒钟，然后放松背部恢复原始姿势5秒钟。重复做3次即可。
本文来源：网易跑步
作者：义君
责任编辑：
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