网易体育9月17日报道：
越野跑路面崎岖不平，和公路跑相比，对跑者的力量和速度要求都不同。下面这8项交叉训练，就是专门提升越野跑者速度和力量的。每周练习2-3次即可，所需的设备包括阻力带、泡沫轴、椅子或者长凳。
1、双手过头下蹲
双脚与肩同宽，脚尖略微向外，双手抓着一条阻力带，双臂向上抬起超过头顶。然后做下蹲的姿势，背部要挺直。每次做三组，每组10次。这个动作会让跑者在爬坡时收益，并且降低受伤风险。
2、单腿半蹲
站立之后将右腿抬起，身体重量集中在左腿之上，双臂展开用于保持平衡。左腿逐渐弯曲，直到膝盖略微超过脚尖。右腿大腿与地面平行，背部保持挺直。恢复原始姿势后，左右腿交换做同样的动作。每条腿做三组，每组5次。
3、单腿平衡
左腿挺直站立，右腿抬起，膝盖弯曲90°。双手放在腰间，用于保持平衡。背部挺直。坚持30秒钟后换右腿站立。每条腿各做5组。练习一段时间之后，将每次站立的时间增加至60秒钟。
4、分腿蹲
在身后放一把椅子（或者长凳），右脚脚尖放在椅子上，右腿膝盖略微弯曲。双手放在臀部用于保持平衡。左膝盖逐渐弯曲，以至于将右膝盖接触到地面。然后左脚跟发力将身体恢复至原始姿势。每条腿各做3组，每组10次。
5、俯卧撑
这项训练很多人都比较熟悉，但是做的时候一定要保持正确的姿势方能取得最大的效果。做俯卧撑时，核心部位要绷紧，身体从头到脚呈一条直线，臀部不能向上翘起。每次做三组，每组10次。或者不限制次数，直到感觉疲劳。
6、引体向上
做引体向上时，双手之间的距离比肩略宽，掌心向外抓着单杠。身体向上提升时，背部不能弯曲，下巴要超过单杠。身体下降时速度要慢。每次做三组，每组10次。
7、泡沫轴胸部伸展
趴在地面上，并在左臂和左胸之间放置一个泡沫轴。左臂滑动超过头顶，泡沫轴在胸部位置来回滚动，按摩胸部肌肉。感觉舒服之后，再换右侧做同样的动作。
8、背部滚动泡沫轴
坐在地面上，背后放一个泡沫轴，然后向下躺，泡沫轴位于中背位置。双手抱头，双膝弯曲，两只脚完全贴着地面。提升臀部离开地面，双腿用力，让泡沫轴在背部来回滚动。
本文来源：网易体育
作者：义君
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