网易体育8月9日报道：
冲过马拉松赛终点线的那一刻，跑者们的心情都是狂喜的。然而，很多跑者根本没有自己的恢复计划，也不知道身体恢复的重要性。一场马拉松跑完，身体的肌肉、细胞、免疫系统都会受到损害，如果不能正确的恢复身体，后果难以预料。那么，跑马之后跑者可以做哪些事情呢？
补给能量
这是马拉松结束之后第一件要做的事情。补给能量包括补水和摄入食物，特别是热天，补水显得尤其重要。当然，不能一下子喝很多水，而是要慢慢的喝。食物方面，按照4：1的比例摄入碳水化合物和蛋白质，不要摄入脂肪。
洗澡换干衣服
比赛结束之后尽快换上干衣服，湿衣服粘在身上对身体不好，最好能在一个小时之内洗澡换衣服。如果时间充足的话，最好进行冷热水交替洗澡，非常有利于身体恢复，特别是双腿。
小睡一会喝点咖啡
睡眠是最好的恢复方式，但跑步结束后不宜睡太长时间，睡20-45分钟即可。然后再喝一点咖啡，摄入80-120毫克的咖啡因，能够让你很快清醒。
保持运动
跑马之后最糟糕的做法就是坐在沙发上不动看几个小时电视。此时的身体需要加快血液流通，促进肌肉恢复，最好能在附近进行健步走，保持身体的运动状态。
总结比赛
静下心来对当天的比赛进行回顾总结，哪些地方做得好就继续坚持，不足的地方找到解决办法，为下一次比赛做准备。从赛前备战到饮食、天气、比赛过程，都进行详细的回忆。
避免吃药
跑马之后身体难免出现疼痛，于是有的跑着就选择吃止痛药来缓解疼痛。这种做法是不可取的。我们的身体具有很强的自我修复功能，一般的炎症和疼痛都能实现自愈。如果吃药的话反而会影响到身体，对消化系统和肾脏都产生不好的影响。
跑者可以自己利用泡沫轴进行按摩，也可以找专业的按摩师。按摩可以加快血液流通，为受损的肌肉输送更多的营养物质，并加快排出体内的乳酸。按摩的力度需要控制好，否则会进一步加剧肌肉损伤。
增加睡眠
睡眠是最健康最好的身体恢复方式。跑完马拉松之后的一周内，每晚的睡眠可以延长1个小时。比如之前每晚睡8个小时，现在就可以睡9个小时。
交叉训练
跑步并不能锻炼所有的肌肉，而在身体恢复期间正好可以通过交叉训练来增强其他部位的肌肉，以利于今后更好的跑步。
缓慢增加训练量
毕竟身体还处在恢复之中，不能一下子就回到赛前的训练水平，需要给身体一个适应的过程，否则很容易导致受伤。
本文来源：网易跑步
作者：义君
责任编辑：
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