跑者进行速度训练前 得先掌握热身技巧

2018-07-11 10:33:23 来源: 网易跑步
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网易体育7月11日报道:

如果跑者想在比赛中实现突破,或者只是提升自己的健康程度,速度训练是不可少的。在日常训练中加入1-2项速度训练就能实现自己想要的结果。

跑者进行速度训练前 得先掌握热身技巧

不过,速度训练对身体的要求较高,它需要肌肉在短时间内迅速爆发。如果没有做好准备,很容易对肌肉和关节造成伤害。通常所导致的伤病包括大腿肌肉的撕裂或者拉伤,脚部的应力性骨折等。所以,在进行速度训练之前,跑者要先学会如何热身。下面这三项热身训练,每一项各做两组,移动距离30米左右。

一是高膝盖跳跃。先慢跑几步,然后一只脚发力,另一条腿向上抬起,大腿与地面平行。轻缓的落地之后,立即让另一条腿做同样的动作。两条腿交换着向前跳跃,双臂尽可能的舒展开。

二是高膝盖跑步。和上一个动作类似,但是,这项训练要注重向前的速度,而不是向上的高度。在抬高膝盖的情况下,以最短的时间完成规定距离。

三是直腿翘脚尖跑步。保持双腿直立,脚尖向上翘起。跑步时脚抬起的高度最好不超过5厘米,用足中段着地。脊柱要挺直,双臂自然摇摆帮助身体向前运动。

上述热身训练完成之后,跑者就可以开始速度训练了。第一项训练是冲刺跑。先以轻松的速度跑一段距离,然后以冲刺20秒或者100米结束。慢跑或者休息30-45秒钟之后,再进行这样的跑步。重复做4-6组即可。

第二项训练是在跑道上进行。通过1.5公里左右的慢跑热身之后,以5K赛的速度(1-10级难度中的第9级)进行8次600米的跑步,每完成一次就通过200米的慢跑进行恢复。当完成8次600米的跑步之后,再进行4次200米的全力冲刺跑,每一次间隔期间进行200米的跑慢。最后通过1公里的慢跑进行身体冷却。

第三项训练是结构性法特莱克训练法。慢跑1公里进行热身之后,下面的训练重复进行3组即可。先以半马比赛的速度(1-10级难度中的7-8级)跑4分钟,慢跑2分钟进行恢复;然后以10K赛的速度(1-10级难度中的8-8.5级)跑2分钟,慢跑1分钟进行恢复;再以5K赛的速度跑1分钟,进行30秒的慢跑恢复;最后全力冲刺30秒钟。当三组训练都完成之后,通过1公里的慢跑进行身体冷却。

杨硕 本文来源:网易跑步 作者:义君 责任编辑:杨硕_NS4396
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