网易体育7月11日报道：
如果跑者想在比赛中实现突破，或者只是提升自己的健康程度，速度训练是不可少的。在日常训练中加入1-2项速度训练就能实现自己想要的结果。
不过，速度训练对身体的要求较高，它需要肌肉在短时间内迅速爆发。如果没有做好准备，很容易对肌肉和关节造成伤害。通常所导致的伤病包括大腿肌肉的撕裂或者拉伤，脚部的应力性骨折等。所以，在进行速度训练之前，跑者要先学会如何热身。下面这三项热身训练，每一项各做两组，移动距离30米左右。
一是高膝盖跳跃。先慢跑几步，然后一只脚发力，另一条腿向上抬起，大腿与地面平行。轻缓的落地之后，立即让另一条腿做同样的动作。两条腿交换着向前跳跃，双臂尽可能的舒展开。
二是高膝盖跑步。和上一个动作类似，但是，这项训练要注重向前的速度，而不是向上的高度。在抬高膝盖的情况下，以最短的时间完成规定距离。
三是直腿翘脚尖跑步。保持双腿直立，脚尖向上翘起。跑步时脚抬起的高度最好不超过5厘米，用足中段着地。脊柱要挺直，双臂自然摇摆帮助身体向前运动。
上述热身训练完成之后，跑者就可以开始速度训练了。第一项训练是冲刺跑。先以轻松的速度跑一段距离，然后以冲刺20秒或者100米结束。慢跑或者休息30-45秒钟之后，再进行这样的跑步。重复做4-6组即可。
第二项训练是在跑道上进行。通过1.5公里左右的慢跑热身之后，以5K赛的速度（1-10级难度中的第9级）进行8次600米的跑步，每完成一次就通过200米的慢跑进行恢复。当完成8次600米的跑步之后，再进行4次200米的全力冲刺跑，每一次间隔期间进行200米的跑慢。最后通过1公里的慢跑进行身体冷却。
第三项训练是结构性法特莱克训练法。慢跑1公里进行热身之后，下面的训练重复进行3组即可。先以半马比赛的速度（1-10级难度中的7-8级）跑4分钟，慢跑2分钟进行恢复；然后以10K赛的速度（1-10级难度中的8-8.5级）跑2分钟，慢跑1分钟进行恢复；再以5K赛的速度跑1分钟，进行30秒的慢跑恢复；最后全力冲刺30秒钟。当三组训练都完成之后，通过1公里的慢跑进行身体冷却。
本文来源：网易跑步
作者：义君
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