6项训练增强跑者核心 缓解下背疼痛

2018-07-10 10:00:34 来源: 网易跑步
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网易体育7月10日报道:

据美国俄亥俄州立大学沃克纳医学中心2018年的研究发现,当跑者的核心不够强壮时,出现下背疼痛的风险就比较大。而巴基斯坦去年的一项研究表明,在减轻背部疼痛方面,增强核心的训练要比传统的物理疗法更有效。因此,为了缓解背部疼痛,跑者有必要加强核心。

1、死虫动作

6项训练增强跑者核心 缓解下背疼痛

这个动作因像挣扎的死虫而得名。首先平躺在地面上,手脚都放在空中,然后膝盖弯曲,双臂伸直,收紧核心。然后将左腿向下降低,直到脚跟快接触到地面,同时将右臂向头后方伸直。保持这个姿势几秒钟之后,再恢复原始姿势,然后换另一侧做同样的动作。连续做30秒钟,共做三组。

2、侧式平板撑

6项训练增强跑者核心 缓解下背疼痛

先摆好侧式平板撑的姿势,右肘位于右肩正下方,用脚跟和右肘支撑着身体,让身体呈现一条直线,核心部位收紧。将臀部上下运动,坚持20秒钟后换另一侧。

3、猫式

6项训练增强跑者核心 缓解下背疼痛

摆出跪姿,双手位于肩膀下方,膝盖位于臀部正下方,收紧核心和臀部。然后将身体逐渐的做弯曲状,从尾椎骨开始慢慢延伸到颈部,就像猫在伸懒腰一样。然后再从颈部开始,到尾椎骨结束。一套动作至少花费15秒钟。

4、鸟狗式

6项训练增强跑者核心 缓解下背疼痛

仍然先摆好跪姿,双手位于肩膀下方,膝盖位于臀部正下方,收紧核心,眼睛朝前看。然后同时伸开左臂和右腿,左臂向前伸直,右腿向后伸直,两者都要与地面平行。保持这个姿势3秒钟之后,缓慢的恢复原始姿势,然后换另一侧做同样的动作。两侧身体各做一次才算一套完整的动作。可以做两组,每组8-12次。

5、站姿绳索抗旋转

6项训练增强跑者核心 缓解下背疼痛

这项训练中的“抗旋转”用于锻炼核心抵抗躯干左右水平旋转的能力。身体略微向下蹲,双手抓住绳索的一头,大约处在腹部的位置。当绳索旋转时,身体要发力来阻止因绳索旋转而导致身体向左右两侧移动。连续做12-15次即可。

6、躺姿雨刮器式

6项训练增强跑者核心 缓解下背疼痛

平躺在地面上,双臂自然放在身体两侧。将两只脚抬起,膝盖和臀部都弯曲90°,小腿与地面平行,大腿与地面垂直,两条腿并在一起。核心部位收紧发力,将两条腿左右移动,幅度尽可能的最大。但是,肩和背部不能离开地面。左右两侧各做一次是一套完整的动作。连续重复做8次即可。

杨硕 本文来源:网易跑步 作者:义君 责任编辑:杨硕_NS4396
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