速度训练8规则:基础打牢 莫连训2天

2018-05-16 11:27:20 来源: 网易体育
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网易体育5月16日报道:

跑者进行速度训练能收获很多益处,包括提升表现、改善跑姿、提高跑步效率和自信、燃烧更多的热量。但是,速度训练需要遵循一定的规则,否则就容易受伤。

速度训练8规则:基础打牢 莫连训2天

打好基础

如果你是一位跑步新手,或者有很长时间没有跑步了,那么,在开始速度训练之前至少要跑3个月打牢基础,每周跑3-4次。没有坚实的基础,跑者不要轻易尝试速度训练。

选择正确的跑道

和轻松跑相比,速度训练可能会让你产生一些不适感,毕竟身心的消耗都在增加,于是对周围的潜在危险的注意力就会有所分散,而是更多的专注于训练。所以,选择跑道时,需要避开交通繁忙、路面崎岖不平的地段。如果能在塑胶跑道上进行速度训练,无疑是最佳选择。

坚持跑前热身

5-10分钟的动态热身能够加快血流,缓慢的提高心率和体温,让肌肉做好速度训练的准备。如果不热身就开始速度训练,受伤的风险就会大增。即使没有受伤,训练的质量也会下降,因为身体会感觉不舒服。

防止虎头蛇尾

每次速度训练时,跑者的体能都是充沛的,于是有些跑者就使尽全力,呼吸和心率都失去了控制。随着训练的进行,身体很快就会能量不足,无法持续进行高质量训练。在当天的训练中,第一次和最后一次训练应该差别不大,自始至终都保持在一个稳健的水平。

保持正确跑姿

速度训练对身体的要求提高,如果不保持正确的跑姿,高强度的训练会导致伤病风险的增加。

不可连续两天训练

速度训练强度较大,比日常训练对身体的消耗增加很多,因此跑者不宜连续两天进行速度训练。有些跑者在速度训练结束两天之后仍然会感觉肌肉酸痛。跑者在结束一天速度训练之后,第二天应该安排自己完全休息,或者进行轻松的交叉训练。

每周一次即可

不管你对速度训练有多么大的热情,都要进行控制。初级训练者每周进行一次速度训练即可,坚持一段时间之后就能看到它所带来的变化。等到身体素质和自信心提升之后,可以考虑一周两次,但这两次不能连续进行。

莫忽视身体冷却

速度训练结束之后的身体冷却和开始之前的热身同样重要。5-10分钟的慢跑或者健步走能够防止血流堆积在腿部,血液流通能够帮助身体带走乳酸以及肌肉中其他的废物,减轻肌肉酸痛症状。

张嘉琪 本文来源:网易体育 作者:义君 责任编辑:张嘉琪_NBJS5765
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