泡沫轴按摩冰浴 8个做法加快双腿恢复

2018-05-11 15:47:58 来源: 网易跑步
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网易体育5月11日报道:

跑步结束之后,双腿经常会感觉到酸痛,如果不尽快恢复,会影响到后期的训练甚至工作和生活。那么,有哪些做法有利于双腿的跑后恢复呢?

泡沫轴按摩冰浴 8个做法加快双腿恢复

补给能量

跑步结束之后,第一件要做的事情就是补给能量,30分钟之内是最佳窗口期。跑者最好选择碳水化合物和蛋白质的混合物,4:1的比例是最理想的。因为此时体内的能量不足,肌肉需要储存糖原,利用蛋白质加速修复和增长。如果忽略了这一步,身体就会处在衰弱状态,双腿的酸痛感可能持续数小时甚至到第二天。

补水

肌肉的组成成分中,水的比例超过70%。如果运动后体内缺水,塑造肌肉的蛋白质合成就会减慢。而且,水还是助消化和吸收营养的关键物质。判断是否缺水的标准就是看小便的颜色,淡黄色是正常颜色,颜色较重就是缺水。

泡沫轴按摩

泡沫轴看起来其貌不扬,但对跑者的作用非常大。跑步后回到家中就可以使用泡沫轴进行自我按摩,将泡沫轴放在腿下方,来回滚动,可以将双腿的所有肌肉都能按摩到。每次按摩不超过15分钟,每天可以进行多次按摩。切记,泡沫轴按摩不可力度过大,否则会伤害到肌肉。

腿向上靠墙

躺在地面上,臀部尽可能的接近一堵墙,然后将双腿向上贴住墙面,尽可能的向上伸展,直至双腿与地面垂直。这个做法主要是将堆积在腿内的体液流出,同时拉伸股后肌群,让下肢暂时不支撑体重而得到休息。每次坚持5-15分钟即可,第二天就能感受到它带来的益处。

冰浴

冰浴并不是指水温达到冰点,而是控制在摄氏10-16度,它主要是通过水压对腿部进行压迫,加快腿部肌肉的血液流通,排出跑步所导致的废物,降低炎症的发生,减轻酸痛感。冰浴10-15分钟即可。

穿压缩袜

关于跑步过程中穿压缩袜带来的益处目前尚无定论,但跑步之后穿压缩袜的益处是已经形成共识的。研究发现,跑步之后穿压缩袜能够有效减轻肌肉肿胀,缓解肌肉疼痛,减少血乳酸在体内的堆积,从而加速双腿的恢复。

睡觉

如果是上午进行了跑步,那么就选择中午进行午睡。晚上跑步之后,一定要保证当晚的睡眠充足。睡眠期间,人体可以进行自我修复,而且效果远超其他方式。

泻盐浴

晚上睡觉前60-90分钟,在温水中加入一些泻盐,泡10-15分钟。泻盐有助于排出肌肉内的毒素,让身体得到放松,加快睡眠速度。

杨硕 本文来源:网易跑步 作者:义君 责任编辑:杨硕_NS4396
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