跑马之后多久才能恢复？最长或需一个月

网易体育5月3日报道：

对于普通跑者来说，跑完一场马拉松之后，最重要的事情是什么？就是恢复身体。实际上，在比赛开始前就要确定自己的恢复计划，而这个计划从比赛一结束就要开始执行。

尽快补给能量

英国注册营养师伊莫金·沃尔西表示：“运动结束之后的20-30分钟是恢复速率最高效的时间短，这个窗口期补给能量可以补充糖原储存，修复受损的肌肉和纤维，保持血糖稳定。哪怕只是吃一把坚果或者一根香蕉都是很好的。”

跑马结束之后，跑者最好能按照4：1的比例补给碳水化合物和蛋白质，这对于身体恢复是非常理想的。另外还要注意补水，即使在跑步途中喝了不少水，比赛结束后身体仍然可能处于缺水状态。

赛后第一天

物理理疗师马克·白金汉姆表示：“当然，你应该休息。散步或者游泳有助于缓解双腿的僵硬，加快血液流通，排出前一天比赛时身体所产生的废物。”

穿压缩袜也是一个不错的选择，因为这有助于加快流向肌肉的血液，帮助它们快速恢复。而在营养方面，仍然需要摄入碳水化合物和蛋白质，并且吃一些抗炎性的食物，像三文鱼、核桃和鳄梨等。

赛后第三天

此时身体感觉应该好了很多，酸痛感逐渐消失。“应该继续进行一些简单的游泳或者骑自行车等冲击力低的运动。这个时候进行按摩是很好的选择。”马克·白金汉姆说。

沃尔西表示，坚持吃健康食物，像水果和蔬菜，并且补足水分，对食物的限制不要像之前那么严苛。“此时的新陈代谢速率较快，肌肉需要特别多的营养。”

赛后一周

英国圣玛利亚大学应用运动科学教授约翰·布鲁尔表示：“绝大部分跑者休息一周之后都能进行一些轻度训练，虽然比赛时身体受到的伤尚未痊愈，比如擦伤或者水泡，它们可能需要更长久的恢复。”

白金汉姆认为，如果跑者感觉双腿恢复的不错，此时进行慢跑是合适的，距离不需要太长。如果是进行游泳或者骑自行车等交叉训练，强度可以稍微增加。拉伸和瑜伽在此时依然有用，能够加快恢复肌肉的活动幅度。

赛后两周

“此时在身体和精神方面都应当完全恢复了，可以进行训练，但是要注意训练量和强度。如果不是备战下一场马拉松比赛，训练距离无所谓，此时应该在无压力的情况下重新享受跑步。”约翰·布鲁尔说。

而在饮食方面，沃尔西建议：“坚持均衡、营养密度大的饮食，多摄入复合型碳水化合物和瘦蛋白，帮助肌肉恢复力量是非常有用的。尽可能的多吃一些蔬菜和水果。”

赛后一个月

一个月的时间，足以让跑者完全恢复身体和精神，此时应该认真的坐下来思考下一个目标，并制定详细的训练计划。