网易体育4月25日报道：
很多跑者不具有跑全马的实力，就从半马开始跑起。虽然距离缩短了一半，但实际上半马也并非想象的那么容易，不间断的跑完21.0975公里的距离，对跑者的要求是非常高的。那么，根据自己的目标该如何跑好半马呢？
尼利·斯宾塞·格雷西是美国精英跑者，在2016年波士顿马拉松比赛中排名第九。实际上，她在转为职业跑者的前三年，参加的比赛距离从未超过16公里。直到2015年，经历了几乎两年的伤病困扰之后，格雷西才决定做出改变，开始跑半马。结合自己的经历，格雷西为不同目标的跑者提供了一些意见和建议。
为完赛而跑
如果你是一位半马新手，为这么长的距离而感到恐惧，格雷西建议采取走跑结合的方式能够很好的帮助你完成比赛。按照跑9分钟走1分钟的策略，这会让你的能量不至于消耗殆尽，完成比赛是意料之中的事。
为跑而跑
如果你已经做好了半马的准备，并且想发挥出较好的水平，不仅仅是为了完成比赛，格雷西表示可以采取先抑后扬的策略。也就是在前半程，以训练时的速度稳定前进，而过了半程之后开始缓慢的提升速度，最后1.5公里的速度达到全程最快。前半程让你节省了不少能量，后半程的冲刺会让你超越很多人。
为比赛而跑
感觉自己具备了一定的实力，想和别人一较高下，或者想创造自己的PB，格雷西建议跑者比赛时将全程分为四个部分。前5公里，轻松进入自己的节奏，到5公里时达到自己的目标速度。接下来的6.5公里，跑者要注意自己的跑姿，保持平静和放松，让身体和呼吸协调一致。在第11-16公里区间，这是全程比赛最艰苦的阶段，跑者可以通过自我鼓励渡过难关，目光注视前方，脑海中想着终点线。一旦进入了最后5公里，就是冲刺阶段了，竭尽全力争取好名次。
补给水和能量
格雷西表示，在平时训练时，跑者一定要训练自己的胃，看看哪一种凝胶是最适合自己的，比赛时就携带这种凝胶，毕竟赛事方提供的食物未必是适合你的。比赛开始前15-30分钟吃一份凝胶，中途的补给站喝水或者运动饮料，比赛接近一半时再吃一份凝胶，这样就能够保证跑者全程充满能量。
本文来源：网易跑步
作者：义君
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