跑者预防足底筋膜炎 拉伸双脚跑鞋要合脚

2018-04-16 10:47:42 来源: 网易跑步
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网易体育4月16日报道:

跑者跑步时,只有双脚是和地面直接接触,足底是最先受到来自地面冲击力的。所以,一旦足底出现伤病,对跑步的影响是巨大的。在足底的伤病中,足底筋膜炎是最常见的一种。

跑者预防足底筋膜炎 拉伸双脚跑鞋要合脚

足底筋膜看起来就像是由一根根宽厚的橡皮筋组成,实际上它们的成分是胶原蛋白,这是一种弹性不强的蛋白质。当跑者突然延长过多里程,或者穿的跑鞋不合脚,或者脚过度内旋,都会导致足底筋膜的撕裂,从而引起炎症,造成足底筋膜炎。

通常情况下,患上足底筋膜炎之后,脚跟会感到剧痛,或者沿着足弓疼痛。早晨起床时,由于休息了一夜,疼痛或许会减轻。但一旦走路,就会突然感到疼痛。如果跑步一会之后,疼痛感会有所减轻。

当身体出现炎症之后,加速血流有助于快速恢复,比如流经肌肉的血液较多,恢复速度就较快。但是,足底筋膜没有血液流经,所以痊愈的耗时就较长。

治疗足底筋膜炎时,第一步就是要消除肿胀。跑者需要用冰桶泡脚,或者脚底下踩一个冰水瓶来回滚动。或者用高尔夫球对脚底进行按摩。这些措施都能减轻发炎症状。

不跑步时穿的鞋子也需要注意。如果鞋子对足弓的支持不够,会加剧疼痛。光脚走路或者鞋底太薄,会耽误恢复。如果超过三周,疼痛症状没有减轻的话,就需要咨询专业的医生进行治疗。

在预防足底筋膜炎方面,跑者们需要注意以下几点。一是不能经常在较硬的路面跑步,需要经常更换路面环境。二是,每周的跑步距离延长幅度不能超过10%。三是根据自己的步态和跑步类型购买专业的合脚的跑鞋。

另外,增强足中的肌肉,缩短步幅增加步频也有助于预防足底筋膜炎。同时,跑者也要经常拉伸足底筋膜和跟腱,每天早晨第一件事就是拉伸,一天做三次。

拉伸跟腱。站立之后,将有伤病的脚放在健康脚后面,后脚脚尖抵住前脚脚跟,身体向一面墙略微倾斜。弯曲前腿膝盖,后腿膝盖绷直,脚跟完全接触到地面。保持这个姿势10秒钟后再重复做。

拉伸足底筋膜。坐在板凳上,将受伤脚放在另一条腿的膝盖上,用手将受伤脚的脚趾扳向小腿,直至感觉到足弓被拉伸。坚持10秒钟后再重复做。

杨硕 本文来源:网易跑步 作者:义君 责任编辑:杨硕_NS4396
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