网易体育1月6日报道：
说起增强肌肉，很多跑者就会想到去健身房。那对于周围没有健身房或者经济不富裕的跑者，或者外出旅行时，该怎么增强肌肉和力量呢？下面这8项自体重运动就能很好的解决这个问题。每项运动做1-2组，每做完一组之后休息1分钟。
臀部大腿伸展
1、平躺在地面上，双脚贴着地面，双臂向外张开与身体成45°角。
2、双膝弯曲90°，左腿抬起并伸直。用右脚支撑着身体，向上略微抬高。
3、继续向上抬高身体，直到整个身体成一条直线，两条大腿彼此平行。身体接触地面的部位只包括双臂、上背和左脚。然后稍微降低身体再往上抬高，如此重复，每一侧做8次。
鸟狗
1、先摆出跪姿，双手和双膝支撑着身体，脊柱呈自然状态，不要弯曲。头与脊柱在一条直线上。
2、抬起右臂和左腿，直至完全伸直，右臂与耳朵在一条线上。恢复原始动作后，再用左臂和右腿做同样的动作。每侧做8次。
蹲下起立
1、摆好站姿，双脚与肩同宽，双臂向上尽可能的举高。
2、保持双臂直线的情况下，弯曲腰部，向双腿之间的地面移动，双腿不能弯曲。
3、双手接触到地面，臀部下降，摆出蹲姿。
4、先将右臂抬起，然后再抬起左臂，双臂都超过头顶，蹲姿保持不变。然后站起来恢复原始姿势。重复做8-10次。
平板撑
利用双肘和脚尖支撑着身体，双肘位于肩部的正下方，腹部肌肉发力保持身体稳定，背部不能弯曲。坚持30-60秒钟。
侧方登阶
1、找一个膝盖高的方凳，站在方凳一侧，距离一步之远。
2、将左脚放在凳子上，然后身体发力将右脚也放至凳子上。
3、右脚再回到地面，左脚保持不动。重复8次之后，换另一侧做同样的动作。
T型俯卧撑
1、先摆好俯卧撑的姿势。
2、将身体向上支撑达到最高点时，将身体的重量完全集中到左手上，然后翻转身体，只用左手和双脚支撑着身体，双臂需要保持直线，此时的身体就像T型。
3、恢复原始姿势，换另一侧做同样的动作。每一侧重复做4次。
弓步跳
1、摆好标准的弓步姿势。
2、身体略微向下之后，再用力将身体跳向空中，同时将双腿交换前后位置。比如，弓步时左腿在前，此时就要右腿在前。
3、落地时依旧保持弓步姿势。每一条腿重复8次该动作。
登山姿
1、先摆好标准的俯卧撑姿势。
2、弯曲右腿膝盖，向胸部位置移动。
3、右腿恢复原始姿势后，左腿再做同样的动作。每条腿重复做8次，速度要尽可能的快。
本文来源：网易体育
作者：义君
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