3种训练方式 减少跑者受伤但效果不减

2018-01-03 10:04:31 来源: 网易体育
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网易体育1月3日报道:

跑步的频次、持续时间和强度决定了跑者身体所承受的负担。虽然增加训练负荷有助于改善跑者成绩,但也意味着身体受伤的风险增加。那么,有没有其他的训练方法,在降低跑者受伤风险的同时又能保证训练效果呢?

3种训练方式 减少跑者受伤但效果不减

远足

也称为徒步,并不是通常意义上的散步,可以理解为长途步行运动。是指有目的的在郊区、农村或者山野间进行中长距离的走路锻炼。远足对身体的冲击力很小,但它能显著的训练肌肉。如果跑者没有充足的力量,很容易在长距离跑步中感到筋疲力竭,并且受伤风险较高。而远足就能提升跑者的力量和有氧适能。

训练方法:在长跑训练之后进行3-4小时的远足训练,如果能在小山坡上进行是最好的。

走跑结合

这个训练方法是以跑为主,中间穿插走路。由于在走路期间可以缓解疲劳,帮助身体保持更好的状态,并且有利于跑后恢复,所以它在增加跑者的耐力、跑步频次和跑步强度方面起到很明显的效果。

另外,走跑结合也可以起到模拟比赛的作用,因为跑步比赛中不可能全程跑下来,毕竟中途还要多次在补给站补水,而这就需要走路。通过这样的训练,有助于跑者找到比赛的节奏。

训练方法:1、先进行5分钟的走路,让身体做好准备。2、进行8分钟的热身跑,然后走路2分钟,注重跑步节奏。重复进行两次。3、进行6分钟的舒适跑步,然后是15秒钟大跨步和45秒钟的轻松跑。重复进行两次。4、进行8分钟的半马配速跑步,然后是2分钟的走路。5、通过5分的走路让身体逐渐冷却。

水中跑步

水中跑步的冲击力几乎为零,但是由于水的阻力较大,可以锻炼到跑者的臀部肌肉、腿部肌肉、核心和双臂。虽然水中跑步常被作为交叉训练帮助受伤的跑者恢复,但实际上它对于健康的跑者也十分有用。

不管是在深水还是浅水中跑步,都能起到同样的锻炼效果。水中跑步的关键是要保持上身姿势的稳定,通过双腿、核心和双臂发力起到锻炼身体的作用。有伤病的跑者可以利用水中跑步促进身体愈合,而健康的跑者在跑步训练结束之后再进行水中跑步,可以让腿和脚得到很好的恢复。

训练方法:穿着鞋在水中跑步能够产生更真实的跑步感觉。

裴晗 本文来源:网易体育 作者:义君 责任编辑:裴晗_NS4733
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