40岁后常感觉身体疼痛? 常做这5项拉伸

网易体育11月9日报道：

人们常说，年过四十，身体状况开始下降。即使白天不进行任何运动，早晨起床时仍会感觉身体些许疼痛。那么，作为40岁以上的跑者，更需要注意预防身体疼痛了。拉伸就是一种预防伤病、减轻运动后肌肉酸痛的好办法。

运动前拉伸梨状肌

泡沫轴不只是在运动后才能使用，运动前同样可以。通过泡沫轴按摩，可以提升核心温度，提高活动幅度，既有助于改善训练，也能预防伤病。梨状肌是位于臀部的一块肌肉，通过对它的按摩，可以保护臀部、背部、双腿。

做法：1、直立坐在泡沫轴上，身体向右侧倾斜，弯曲左膝盖，左脚接触到地面。然后完全右腿，将右脚踝放在左膝盖上面。

2、右手放在背后的地面，支撑着身体，然后弯曲右肘，支配着身体前后滚动。当找到痛点后，保持30-60秒钟。

3、换另一侧做同样的动作。

运动后下背拉伸

运动之后对肌肉周围的筋膜或者结缔组织进行按摩，可以提升身体的灵活性，减轻运动带来的疼痛感。40岁以上的人，需要对背部进行特别照顾。

做法：1、躺在泡沫轴上，背部中部与泡沫轴接触。双手交叉放在胸前，两个膝盖弯曲，双脚平放在地面。

2、来回滚动泡沫轴，让中背和下背都得到拉伸，坚持30-60秒。

运动前侧弓步

这是属于运动前动态拉伸的一种。侧弓步可以锻炼到腿部、核心、臀部等多部位的肌肉，让肌肉做好运动的准备，降低受伤风险。

做法：1、直立站姿，双手自然放在身体两侧。将右腿向侧前方迈出一步，弯曲右腿膝盖，躯干随之略微前倾。

2、左腿伸展开，呈一条直线，然后收回右腿，回到原始姿势。

3、另一侧重复这样的动作。坚持30-60秒。

猫姿/牛姿瑜伽

不管是坐着、走路、跑步，脊柱都一直在工作着。所以，很多人经常感到背部疼痛。通过加强对核心肌肉的拉伸，能够预防背部疼痛。而瑜伽运动中的猫姿和牛姿都能起到这样的作用。

做法：1、摆出跪姿，双膝和双手接触到地面。双手位于肩膀的下方，双膝位于臀部的下方。

2、腹部用力，将背部向上拱起，同时头向下低，然后恢复原始姿势。

3、将下巴和尾椎同时向上抬起，腹部向下，背部呈现出向下的拱形，然后恢复原始姿势。

4、重复10次。

髋屈肌拉伸

髋部处在上半身和下半身的连接处，它对于稳定身体非常重要。也是很多跑者容易忽视的部位。

做法：1、将左膝接触到地面，右腿向前迈一步，做出弓步姿势。

2、右脚完全接触到地面，并将身体的重量集中到右侧，降低左边的臀部，感受到对左侧髋屈肌的拉伸之后，坚持30-60秒。

3、换另一侧做同样的动作。