三项高强度间歇训练 改善跑者心血管

网易体育6月26日报道：

有研究显示，在提升跑者的有氧适能方面，高强度间歇训练（HIIT）的效果要比耐力训练的效果更好，而且前者更有利于跑者创造更好的成绩。另外，每周进行1-2次高强度间歇训练，能够有效提升心血管健康。

下面为跑者推荐三项高强度间歇训练，每一项训练花费的时间不超过20分钟。需要注意的是，跑者在训练前需要10分钟的热身，包括慢跑或者健步走以提高体温，做一些动态拉伸用于改善关节移动幅度。

训练一：加速跑

这个训练项目看起来容易，但实际训练时就会感受到它的难度了。如果跑者感受到膝盖疼痛，可以选择在斜坡或者有倾斜角度的跑步机上进行，以减轻关节压力。

模式1：45秒冲刺跑，45秒走路恢复。重复做五次。

模式2：30秒冲刺跑，60秒走路恢复。重复做四次。

模式3：15秒冲刺跑，75秒走路恢复。重复做三次。

训练二：自体重挑战

这一套训练结合了跑步和力量训练，对空间和器材的要求也不高，借助跑步机或者楼梯就可完成。

先按顺序完成下列动作：30秒冲刺跑，60秒走路，30秒深蹲，60秒走路，30秒冲刺跑，60秒走路，30秒登山者姿势，60秒走路，30秒冲刺跑，60秒走路，30秒交替侧弓步，2分钟走路。做完之后再重复一次即可。

深蹲：先摆好站姿，双脚比肩略宽，脚尖略微向外，双手放在头部后方。然后臀部用力向下，双腿弯曲进行深蹲，同时保持脚跟紧贴地面，胸部挺拔。站立时，臀部要用力，回到原始姿势。

登山者：先摆好俯卧撑的姿势，头、上背、臀部和脚踝保持在一条直线上。然后将右腿向胸部方向靠近，右脚尽可能的贴向地面。恢复原始姿势之后，再换左腿做同样的动作。

交替侧弓步：站立之后将右腿向外迈出一步，然后弯曲臀部和膝盖，左手伸直去触碰右脚。背部不能弯曲，保持胸部平直。然后收回右腿，恢复原始姿势，再换成左腿做同样的动作。

训练三：壶铃

按照顺序完成下列动作：30秒壶铃深蹲，60秒动态恢复，30秒台阶运动，60秒动态恢复，30秒壶铃摇摆，60秒动态恢复。以上动作重复四次即可。

壶铃深蹲：和普通的深蹲运动差不多，只不过手里面多了一副壶铃。另外就是在蹲下站起的时候，要将壶铃举到头顶之上，双臂伸直。

台阶运动：先将一只脚放在一个台阶上，用这只脚发力将身体向空中跃起，落地时换成另一只脚踩在台阶上。

壶铃摇摆：站立时，双脚比肩略宽，双手拿着壶铃。臀部稍微向后，双腿弯曲，让壶铃放在双腿之间。然后双腿发力站直，双臂随即向上抬起并且不能弯曲，直到与眼齐平。