网易体育2月14日报道：
时间是很多跑者进行跑步训练的最大障碍，毕竟要面临着生活、工作方面的压力。不过，时间都是挤出来的，跑者要坚信“跑总比不跑好”。实际上，每天抽出30分钟左右的时间也能进行有效的跑步，下面的6种模式可供跑者参考。
如果疲倦且忙碌
1、健步走热身2分钟。
2、轻松舒适跑23分钟。
3、最后5分钟针对灵活性进行训练，并进行1分钟的深呼吸。
如果正为山地赛备战
1、健步走热身2分钟。
2、轻松舒适跑步5分钟。
3、在倾斜角度3-4%的斜坡进行1分钟快速跑步，然后在平坦路面或者倾斜角度较小的路面进行2分钟的轻松跑。如此重复，坚持21分钟。跑者也可以在跑步机上进行训练，或者爬楼梯。
4、最后2分钟通过走路对身体进行冷却。
如果正为提升速度而练
1、健步走热身2分钟。
2、轻松舒适跑步5分钟。
3、先全速跑1分钟，然后通过2分钟的慢跑或者走路进行恢复。如此重复，坚持20-21分钟。如果感觉训练强度还不够，就缩短恢复时间至1分钟。
4、走路2分钟对身体进行冷却。
如果距离比赛还有不多于6周的时间
1、健步走2分钟进行热身。
2、轻松跑5分钟。
3、中等强度的跑步坚持20分钟。
4、最后3分钟通过走路对身体进行冷却。
如果忙碌且厌烦
1、健步走2分钟进行热身。
2、轻松舒适跑5分钟。
3、随意的变换速度，偶尔进行30-60秒的加速跑。可以以一首歌为间隔，前30-60秒钟进行快速跑，剩余的时间进行轻松跑。这个阶段持续21分钟。
4、最后2分钟通过走路进行身体冷却。
如果挤不出30分钟的时间
即使每天抽不出30分钟的时间进行跑步，那也要把跑鞋随时准备好，只要一天之内的锻炼时间累计达到30分钟也可以。除了跑步之外，还可以进行爬楼梯、健步走、深蹲、平板撑等运动。
总之，每天都坚持30分钟左右的锻炼，可以让身体的运动状态一直保持下去。而且，诸多研究表明，每周的中等强度锻炼时间达到150分钟，就会对身体产生很多益处。所以，跑者们不要小看每天的短时间训练，日积月累就能看到最终的效果，不管是为了锻炼身体还是为了参加比赛，都能够通过它们来实现你的目标。
本文来源：网易体育
作者：义君
责任编辑：
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